Содержание
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.
Техника выполнения
- Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
- Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
- Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
- Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
- Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
- Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
- Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
- Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
- Скорость выполнения упражнения — нормальная.
Советы
- Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
- Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
- Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
- Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
- Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
- Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
- Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.
Применение
Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.
Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.
Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.
Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.
Видео — Жим штанги лежа узким хватом
Второе видео — жим штанги узким хватом
