Кроссфит программа

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».
Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:



    1. Кардио –    бег 80 метров
    2. Бёрпи –      10 повторений
    3. Кардио –    бег 80 метров
    4. Отжимания20 повторений
    5. Кардио –   бег 80 метров
    6. Приседания воздушные/фронтальные30 повторений
    7. Кардио –   бег 80 метров
    8. Выпады 40 повторений
    9. Кардио –  бег 80 метров
    10. Сит-ап –   50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

    1. Упор сидя.
    2. Упол лежа, полностью ложимся.
    3. Упор сидя.
    4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса


К перечню упражнений

Кроссфит отжимания

    1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
    2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
    3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
    4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
    5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

К перечню упражнений

Воздушные кроссфит приседания

    1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
    2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
    3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
    4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
    5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

К перечню упражнений

Фронтальные кроссфит приседания

    1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
    2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
    3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

К перечню упражнений

Кроссфит выпады

    1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
    2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
    3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
    4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
    5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
    6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

К перечню упражнений

кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
  3. Скорость выполнения ускоренная.
  4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной  и руками пола.

К перечню упражнений

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Видеоролик про кроссфит программу тренировок

"http://otkatanet.in