http://otkata-net.com/

Комплекс упражнений №16 | Тройной удар A

Данный комплекс мы выполняем в понедельник по программе тройного удара



  1. Исходное положение – стоя, гантели в согнутых руках у плеч. Попеременное выжимание гантелей. 3 x 8 – 10.
  2. Исходное положение – стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний. Поднимание с прямых рук вперед до уровня макушки. 3 x 8 – 10.
  3. Исходное положение – стоя, прямые руки с эспандером или амортизатором перед грудью. Растягивание эспандера прямыми руками в стороны – назад. 3 x 8 – 10.
  4. Исходное положение – сидя на скамье или стуле, ноги широко расставлены, правая рука с гантелью опущена вниз и локтем опирается о внутреннюю сторону бедра, туловище наклонено вперед. Сгибание руки с гантелью к плечу. В верхней точке максимально напрячь бицепс, и задержаться на 3 – 4 секунды. 3 x 10 – 12 каждой рукой.
  5. Исходное положение – стоя, штанга на груди и плечах. Приседания. 3 x 8 – 10.
  6. Исходное положение – стоя, штанга за головой на плечах. Прыжки на носках на месте: 10 прыжков на обоих носках, 10 – на правом, 10 – на левом, 10 – опять на обоих. В 3 подходах.
  7. Исходное положение – лежа в упоре на ручки разборных гантелей. Раскатывая гантели в стороны, максимально опустить туловище (в идеале – коснуться грудью пола); вернуться в исходное положение. 3 x 8 – 10.
  8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, штанга в опущенных вниз руках, хват обратный (то есть ладонями от себя). Тяга штанги к поясу.
  9. Исходное положение – стоя, тяжелая гантель в опущенной вдоль туловища правой руке, левая ладонь лежит на затылке. Наклона право с максимальной амплитудой. 3 x 15 – 20. Поменять руки.
  10. Исходное положение – лежа спиной на наклонной доске (45 – 60 градусов) головой вверх, руки держатся за край доски и головой. Быстрое, взрывное поднимание ног вверх и последующее плавное, медленное их пускание в исходное положение. 3 x max.