Комплекс упражнений №17 | Тройной удар B

Данный комплекс мы выполняем во вторник по программе тройного удара



  1. Исходное положение – стоя, штанга на плечах за головой, хват широкий. Жим штанги из-за головы. 3 x 10 – 12.
  2. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, руки с гантелями опущены. Одновременное отведение рук в сторону – вверх до упора. 3 x 10 – 12.
  3. Исходное положение – сидя на доске с углом наклона спинки 45 градусов. Подъем рук с гантелями на бицепсы. 3 x 10 – 12.
  4. Исходное положение – стоя, штанга в поднятых над головой руках, ладони от себя, хват средний или узкий. Опускание штанги за голову, локти полностью неподвижны. 3 x 10 – 12.
  5. Исходное положение – стоя, ноги расставлены, гриф находится между ногами, хват ладонями в разные стороны. Колени и носки развернуты. Сохраняя вертикальное положение корпуса, присесть возможно ниже, вернуться в исходное положение (приседания «седлом»). 3 x 10 – 12.
  6. Исходное положение – лежа на скамье. Штанга в руках надо лбом, хват узкий. Опускание штанги назад за голову с максимальным прогибом грудной клетки. 3 x 14 – 16 составляют суперсет, то есть выполняются одно за другим без отдыха.
  7. Исходное положение – стоя на левой ноге, к правой прикреплено отягощение. Сгибание правой ноги в колене. Упражнение предназначено для развития задних мышц бедра (бицепса бедра). 3 x 10 – 12 каждой ногой. Аналогичное упражнение выполняется на тренажере.
  8. Исходное положение – лежа на скамье, руки держатся за кая скамьи. Подъемы и опускания ног. 2 x max.
  9. Исходное положение – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, край которой приходится на область таза, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища. 3 x 12 – 14.
  10. Исходное положение – лежа боком на горизонтальной скамье, край которой приходится на область таза, ноги закреплены. Опускания и подъемы туловища. 3 x 12 – 14 на каждом боку.
"http://otkatanet.in