Что важно в тренировках без химии, если мы сравниваем его с пользователем анаболических стероидов?

Чем отличается натуральный бодибилдер от химика?

Глобально они отличаются воздействием на ДНК ихней клетки. И в первом и во втором случае происходит активизация определенных структур в нашем геноме связанных с синтезом белка, происходит копирование информации связанное с синтезом белка и потом происходит синтез в этих самых клетках.

У натурального бодибилдера этот процесс идет в гораздо меньшем объеме, чем у химика. Потому что в первом и во втором случае процесс запускается с помощью анаболических гормонов выделяющихся под действием тренировочного стресса. У натурального бодибилдера количество гормонов очень сильно ограничено его физиологией, а у химика таких ограничений нет, кроме его финансов.

Поэтому и получается, что натуральный бодибилдер имеет гораздо меньше возможностей для прогресса. Прежде всего, количество и качество прироста намного меньше, чем у химика из-за лимитированного количества анаболических гормонов. А во втором случае достигнув определенного натурального потолка – прогресс вообще прекратиться, потому что больше определенного физиологического количества гормонов у натурального культуриста вырабатываться не будет.

Для того чтобы решить эти две проблемы, мы можем увеличить объем легких, если человек достигает определенного физиологического предела дальнейший прогресс у него ограничен объемом анаболических гормонов – тестостерона.

Мы делаем либо новый вдох, и наполняем свои легкие новым количеством кислорода, либо мы увеличивает каждый отдельный вдох в объеме, для того чтобы наполнить свою кровь большим количеством анаболических гормонов.

Это делается для того, чтобы у нас была прогрессия нагрузок. Когда у вас прогрессия нагрузок, увеличиваются тренировочные веса, она будет гарантировать вам выработку нужного количества гормонов под действием тренировочного стресса. Натуральному бодибилдеру крайне важно пользоваться прогрессией нагрузок, постоянно увеличивать тренировочные веса.

Недостаточное количество стресса, выработки анаболических гормонов, чаще всего связанно с неправильным подбором упражнений и неправильной тренировкой. И ещё когда люди тренируются очень долго, это слишком страшный стресс для нашего организма, если конечно вы не используете анаболические гормоны, и соответственно в такой ситуации приросты останавливаются, и человек получает перетренированность мышц.

У нас есть два момента – мы должны достигнуть правильной тренировочной нагрузкой высокого выброса анаболических гормонов при воздействии нужного стресса и должны минимизировать общую длительность нагрузки, для того чтобы не травмировать свои железы внутренней секреции которые просто могут не справиться со слишком большим стрессом по времени.

На практике мы знаем, что чем более сложное, чем больше мышц оно в себя включает – тем больше такое упражнение приводит к более сильному стрессу и более яркому выбросу анаболических гормонов.

Вот почему все так долго и старательно вам рекомендуют делать базовые упражнения. Такие упражнения лучше растят массу тела, потому что чем упражнение более сложное, чем больше мышц оно в себя включает во время своего выполнения – тем более стрессовое такое упражнение и тем большему выбросу стрессовых гормонов оно приводит. Потом включается последующая защитная реакция и идет выброс анаболических гормонов. И соответственно у нас больше прирост силы и массы.

Из этого следует, что натуральному бодибилдеру не следует выполнять никаких изолирующих упражнений, первые 1 – 2 года руки можно не качать в принципе. Выполнять только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы – тяги, жимы, приседания.

Почему все говорят: «приседание упражнение №1 для накачки общей массы», потому что в приседаниях работает самое большое количество мышечных групп, это самый большой стресс, который приводит к самому большому выбросу анаболических гормонов, что очень важно для натуральных бодибилдеров и не так важно для химиков – потому что они колят искусственные гормоны. Никаких тренажеров, никаких изолирующих упражнений у него быть не должно быть.

Чем больше по длительности ваша тренировка, тем больше стресс и тем больше шансов что стресс будет избыточным. Подобный избыточный стресс будет слишком сложным для того чтобы организм его быстро переварил и вы достигли какого то прироста в силе и массе, такой избыточный стресс скорее всего приведет к отрицательному результату и вы вместо роста мышц достигните перетренированности мышц (прогресс остановится, вы будете себя плохо чувствовать, вам не будет хотеться тренироваться).

Почему периодизация так важна для натурального бодибилдера?

Потому что прогресс связан с объемом выброса анаболических гормонов. Объем выброса анаболических гормонов связан у нас с уровнем стресса, когда мы достигаем определенного физиологического потолка наш организм просто не может вырабатывать большее количество анаболических гормонов в ответ на определенный стресс. Достигнув такого физиологического предела человек стопорится в своей результативности, и тут есть два основных решения:

Увеличение объема ваших легких (выработка гормонов)

Сокращение времени тренировки (30 – 60 минут)

Питание для натурального бодибилдера

Самое важное правило – это добиваться избыточной калорийности, звучит очень просто, а на самом деле имеет очень глубокий смысл. Очень часто люди, которые начинают заниматься пытаются решить две противоположные задачи – достигнуть анаболизма (прибавлять мышечной массы) и катаболизма (избавление от подкожного жира) – одновременно. Даже с химией этого очень сложно достигнуть.

При избытке калорийности, пусть вы наберете немного жира, но вместе с этим вы гарантированно наберете мышечную массу.

Избыток калорийности лучше всего получать из нужной пищи – белки животного происхождения (рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты). Углеводы – лучше всего сложные – рис, гречка, вермишель. Нельзя есть быстрые углеводы, да в них очень много углеводов, но они приводят к большому выбросу инсулина что может приводить к более ярко выраженному отложения жира на вашем теле.

Проблема усвоения пищи

Очень часто проблема, с которой люди сталкиваются – это проблема усвоения пищи, человек может есть очень много, но анаболический отклик от этой пищи будет не такой, каким бы он мог быть в силу естественных причин. У человека может усвоиться определенное количество пищи.

Очень хитрый секрет, который используют профессиональные бодибилдеры

Речь идет о пищеварительных ферментах, в нашем организме пища имеет определенные лимиты переваривания и чаще всего эти лимиты чаще всего ограничены количеством пищеварительных ферментов.

Каждые нутриенты, которые мы поедаем (белки, жиры, углеводы) они усваиваются благодаря пищеварительным ферментам. Для усвоения жира нам нужны – липазы, для углеводов – амилазы, для белков – протеазы. На каждый вид нутриентов у нас есть соответствующий вид ферментов, который их переваривает.

Очень важны протеазы, потому что эти ферменты отвечают за усвоение белка. Штука эта очень эффективная, если мы говорим про питание, использование пищевых ферментов это один из самых главных и серьезных секретов успешности. Потому что вы можете, есть большое количество пищи, но усваиваться она будет не очень хорошо. Ферменты помогают с этим бороться, процент отдачи от ферментов просто потрясает.

Осторожно! Пищевые ферменты это очень активные биологические вещества и если их кушать больше, чем написано на упаковке, то легко можно достигнуть такой ситуации что будет перевариваться слизистая вашего желудка, поэтому будьте осторожны. Употребляйте количество ферментов такое, какое написано в инструкции – больше не значит лучше.

Разновидность аптечных ферментов

Панкреатин (для лучшего усвоения белка)

Фестал (для лучшего усвоения жира)

Абомин (очень хорошо принимать во время сушки тела)

Полный видеосюжет о натуральном бодибилдинге от Дениса Борисова

https://www.youtube.com/watch?v=NXOCtqlOsrk

Кто же такой эндоморф?

Эндоморф – это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений.

Существует три основные телесные конституции человека:

Эндоморф. У него достаточно толстые кости, очень большое количество жира на теле, округлые формы, достаточно медленный обмен веществ. Такой человек легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.

Эктоморф. У него нет ни капли жира на теле, очень тонкие кости, быстрый обмен веществ, такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Плюсом является то, что если мышечная масса у этого человека присутствуем, то она очень эстетично смотриться за счет низкого содержания жира на теле.

Мезоморф. Это генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Толстые кости, много мышц, достаточно быстрый обмен веществ, не откладывается много жира на теле. Это идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.

Эндоморфму не очень легко будет заниматься бодибилдингом, и в связи с этим часто возникают вопросы – как же правильно заниматься бодибилдингом эндоморфу? У большинства тренеров одна и та же неверная рекомендация – чаще всего рекомендуют делать побольше кардио (аэробной нагрузки), и сокращать время отдыха между подходами. Таким образом, тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа.

Какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются о том, что заставляя такого эндоморфа заниматься, по сути, аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировки в плане набора мышечной массы.

Поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Да эндоморф жирный – с этим спорить глупо, это очевидный факт. Сжигание жира и набор мышечной массы это противоположные задачи. В первом случае мы имеем речь с катаболизмом для жировой ткани, с разрушением. А во втором случае с анаболизмом для мышечной ткани, со строительством.

Чем больше вы на тренировке выполняете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке, тем соответственно меньше анаболизма остается для мышц.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневной нормы килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневной нормы килокалорий.

Разница только в степени, генетически такой человек как с конституцией эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жировые отложения. Это такая адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков. Ещё те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне не регулярно, подобный механизм позволял людям выживать. Человек не мог кушать так часто как сейчас, он мог покушать, а потом несколько дней не кушать, естественно в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню и у него эти огромные горбы, это та же самая адаптация как у эндоморфа.  И горбы, и жировые отложения у эндоморфа служат только для одной цели, чтобы подольше просуществовать в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно, по нескольку раз в день и нет необходимости к такой неэстетичной адаптации как жировые отложения, но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Мы сейчас представляем собой ходячие атавизмы, в нас находится много вещей, которые нам не нужны и даже нам мешают, такие части тела как – мочки на ушах, копчик, аппендицит, волосяной покров, преступное поведение. Но тело об этом не в курсе, и будет меняться ещё многие тысячи лет.

Единственное возможное, что мы можем сделать, это учитывать эти нюансы и научится ими управлять.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем  до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей).

Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Тренировка для эндоморфа

Мышечная группа тренируется достаточно редко, 1 раз в 5 – 7 дней (силовой подход). Подходов 3 – 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Объем тренировки чуть больше чем 1 час. Отдых 1,5 – 2 минуты. Применять отказную технику, форсированные повторения. Пить только обычную воду на тренировке.

Тренировка эндоморфа от Дениса Борисова

https://www.youtube.com/watch?v=MVqp5zCLyGM

Для того чтобы ответить на этот сакраментальный вопрос мы должны понять для чего нам нужны мышцы? Те самые наши бицепсы, трицепсы, грудные, ножные мышц. У этих мышц одна основная функция двигать части тела относительно друг друга.

Промежуточный вывод очень простой – мышцы тренировать обязательно для любых атлетов. При чем если мы говорим, о каком либо скоростно-силовом виде спорта, то есть в таком виде спорта где соревнуются кто выше, кто быстрее, кто сильнее, кто дальше, кто больше, то в таких видах спорта рекорд (победа) зависит от тренировки мышц.

Откуда же столько негативной информации, по поводу перекачанных мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять различные функции. Мышцы могут делать вас сильнее, быстрее, более выносливым, все это будет зависеть от тренированности ваших мышц, но для того, чтобы развивать каждое из этих качеств – нужно будет вам тренировать мышцы по-разному.

Допустим, вы можете заставлять ваши мышцы показывать результат в одном повторении (в одном мышечном сокращении).

А можете заставлять свои мышцы показывать максимальный результат в серии мышечных сокращений, когда у вас много этих мышечных сокращений подряд без отдыха.

А можете тренировать ваши мышцы так, чтобы показать максимальный результат в нескольких сериях этих мышечных сокращениях.

И везде будут тренироваться разные качества ваших мышц.

Выделим три подраздела:

Мощность – пауэрлифтинг (для того чтобы тренировать мощность – вам нужно использовать суд максимальные веса, очень большие, с которыми вы можете выполнить только одно или несколько мышечных сокращений, после этого вам нужно очень долго отдыхать – 3 – 5 минут, и потом снова повторять)

Выносливость – кроссфит (для этого вам нужно взять легкий вес, или умеренно средний, и с этим весом делать большое количество повторений без отдыха)

Работоспособность – бодибилдинг (для этого вам нужно выполнить серию сокращений, потом отдохнуть и ещё раз выполнить серию сокращений с умеренно тяжелыми весами, выполнять большой объем нагрузки)

Если вам нужна силовая выносливость, и вы занимаетесь какими либо единоборствами, то очень большие гипертрофированные мышцы будут вам только мешать – почему?

Во первых более высокая весовая категория, во вторых эти гипертрофированные мышцы это возможность показывать более высокую работоспособность в течение длительного времени, а бой у вас длиться 3 – 5 минут, вам для этого боя нужна мышечная выносливость, чтобы вы показывали очень серьезный темп и не задыхались. А у вас вместо этого качества, мышцы натренированы  под другое качество. Бой не длиться час, поэтому очень большие мышцы будут плохо адаптированы для того вида соревнований в котором вы участвуете.

Есть ещё один важный фактор, помимо нагрузки и интенсивности который будет влиять на успех в ваших соревнованиях при занятиях культуризмом, что это за фактор? – это скорость!

Часто культуристов обвиняют в неповоротливости и закаченности мышц, отчасти так, культурист получает высокую работоспособность с достаточно тяжелыми весами, а за это он вынужден платить скоростью, которая снижается.

Мышцы бодибилдеров, как правило, медленные, но это только потому, что они не тренируют скорость своих мышц, а тренируют работоспособность. И это не значит что их мышцы плохие.

Силовая нагрузка в тренажерном зале это уникальная возможность тренировать любые качества которые вам нужны для ваших целей, соревнований, спорта.

Хотите с помощью железа тренировать силовую выносливость? Тренируйте – много повторений без отдыха.

Хотите тренировать мышечную мощность? Суд максимальные веса, мало повторений и очень большие промежутки отдыха.

Хотите тренировать мышечную работоспособность? Делайте большой объем тренировки, много сетов, много повторений и к этому вы ещё получите большую мышечную массу.

Как совмещать культуризм с другим видом спорта?

Тут нужно акцентировать внимание на некоторых вещах:

1. Принцип специфичности в спорте. Этот принцип говорит нам о том, что то, что мы тренируем это мы и развиваем (хочешь быстро бегать – бегай на тренировке, хочешь высоко прыгать – высоко прыгай на тренировке) это очень важно понимать для того чтобы корректировать свои тренировку в нужную сторону в зависимости от того вида спорта которым вы занимаетесь.
2. Узость специализации для достижения максимального результата. Мы можем развивать различные функции, и чем эти функции находятся дальше друг от друга, тем сложнее нам получить максимум по какой-то одной из этих функций, если мы будем тренировать все. Это тоже принцип сохранения энергии, когда мы концентрируемся на развитии чего-то одного, то у нас есть больше шанс развить это более существенно. Когда мы распыляемся на все сразу естественно у нас более не значительный результат.
3. Вес вашего тела. Если вы будете заниматься тренингом ваших мышц, то не исключен такой фант, что вес вашего тела вырастет потому как мышцы очень тяжелые, а это значит, вы попадаете в более высокую весовую категорию, и чаще всего это возлагает на вас более высокие профессиональные требования в виде спорта. Это снижает вашу возможность достижения максимального результата потому как чем больше весовая категория, тем больше результат в ней нужно показывать.

Есть ещё такой момент, – какие именно мышцы вы качаете. Допустим вы бегун а вы качаете бицепс, вы попали в более высокую весовую категорию а вы раскачали руки на 5кг и вам приходится тянуть дополнительных 5кг на беговой дистанции, а ноги у вас остались такие же как были, разумно? – Нет.

Во первых: вы должны разумно расценивать какие мышцы для вас приоритетней те мышцы и нужно тренировать. Во вторых: какие мышечные качества приоритетны и в какой степени, их и нужно тренировать.

Что нужно качать «ударнику»? Бицепсы? – Нет, в первую очередь нужно качать ноги, спину и не много грудь и трицепс. Это будет серьезно влиять на вашу результативность и тут уже все зависит, что вам нужно в вашем спорте.

Чаще всего люди говорят «хочу все, большие мышцы, максимальный результат у себя в спорте, большой бицепс  — как совместить?». Первое что вы должны сделать – это поставить для себя приоритет, определиться, что для вас важнее?

Как тренироваться профессиональному спортсмену, если он ушел из спорта и решил заняться культуризмом.

Прежде всего, мы должны понимать, что такой человек, который пришел из другого спорта и занимался очень долго и профессионально, это не человек с улицы. Его мышцы, его энергетическая система уже готовы для силовой работы, они уже готовы для будущего серьезного роста.

Человек который профессионально занимался любым скоростно-силовым видом спорта его мышцы уже адаптированы к силовой работе, ему не нужно как новичку заниматься  ОФП для того чтобы подготовить свои мышцы к будущим силовым нагрузкам, к росту. Прежде всего, это касается энергетики. У профессионала из другого вида огромное количество высокоэффективных митохондрий, отличное КПД работы по ресинтезу энергии из гликолиза, потому что он регулярно в течение долгих лет тренировал энергетическую систему. Энергетическая система – это фундамент.

На чем сконцентрировать свое внимание человеку из другого вида спорта? Нагрузку нужно сконцентрировать на технике, первые 2 -3 месяца должна длиться наработка техники выполнений упражнений. Выполнять большое количество подходов и повторений с очень легкими весами. Для чего все это нужно? Для того что бы сформировать правильную технику, потому что техника это способ направить нагрузку в нужные части – т.е. в мышцы. Когда техника отсутствует нагрузка у вас уходит в другие мышцы или в суставы/связки.

 Бодибилдинг и другие виды спорта от Дениса Борисова

https://www.youtube.com/watch?v=9mUiWRSrap4

Перетренированность мышц

Так как показателем прогресса в культуризме является рост мышечной массы, то в культуризме признаком перетренированности мышц является остановка роста мышечной массы.

Существует большое количество способов преодоления застоя, но для того бы выбрать верный способ преодоления перетренированности мышц нужно хорошо понимать причины которыми вызвана перетренированность. Дело в том, что причин возникновения застоя достаточно много и в зависимости от конкретной причины возникновения такой не приятной ситуации нужно использовать конкретный, правильный метод лечения этой ситуации.

Рост мышц – это адаптация к увеличивающейся нагрузки в процессе суперкомпенсации. От тренировки к тренировке вы даете вашим мышцам все более сложные и сложные задания, стараетесь разрушить ваши мышцы все больше и больше. Это приводит к тому, что энергетический баланс в вашей системе нарушается.

Наше тело всегда стремится к гомеостазу (равновесию), потому что состояние гомеостаза очень выгодно нашему телу,  в таком состоянии равновесия наше тело меньше всего тратит энергии. Когда вы на тренировке разрушаете свои мышцы, телу это очень не выгодно, потому что его система повреждена и для поврежденной системы приходится тратить больше энергии. Естественно, что тело пытается вернуть гомеостаз (точку равновесия) обратно к нулю.

После тренировки, когда вы разрушили мышцы, у нас начинается процесс возврата к исходному уровню — процесс компенсации (заживления).

И вот проходит день, два и ваши мышцы залечиваются, уплотняются, становятся больше и в какой-то момент, вы доходите до исходного состояния, которое было в момент гомеостаза. Наше тело не останавливается на достигнутом уровне, оно делает запас сверх того что было, компенсация затем суперкомпенсация. Для чего это делается? – на всякий случай. Вдруг такое же стрессовое состояние разрушения ваших мышц повториться, а оно действительно повторяется на следующей тренировке.

Для того чтобы быстрее было возвращаться в состояние равновесия тело на всякий случай делает запас сверху, страховка, суперкомпенсация – это и есть рост ваших мышц, это то что вы визуально видите когда ваши мышцы становятся больше в своем размере.

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня, в результате восстановления вызванного понижением на тренировке. Иначе говоря – для роста нашей мускулатуры нам нужно всего лишь две вещи это:

• Суперкомпенсация (будет давать нашим мышцам возможность становится чуть больше чем было в начале, в исходном уровне)
• Перегрузка ( будет давать соответствующее понижение, соответствующую разрушающую нагрузку которая будет вынуждать наше тело восстанавливаться к исходному уровню а потом с помощью суперкомпенсации чуть-чуть делать запас мышечных волокон – это будет генерировать рост мышц)

Если мы хотим добиться постоянного качественного роста наших мышц, мы должны решить два вопроса: вопрос нужной нагрузки для роста наших мышц, вопрос нужного времени для роста.

Время отдыха для роста мышц

Время очень важно, для того чтобы дать вашим мышцам возможность расти, почему? Потому что рост ваших мышц, их восстановления и суперкомпенсация наступают мгновенно, все эти процессы происходят на внутреннем биохимическом уровне, и они требуют времени для своего протекания и иногда это время может быть длительным.

Для того чтобы разобраться более подробно во времени нужно выделить 4 этапа:

1. Время разрушения (то, что происходит с вашими мышцами на тренировке)
2. Восстановление исходного уровня (этот период (компенсация) может длиться достаточно долго, в среднем он длиться около недели)
3. Суперкомпенсация (это период, в котором растут мышцы)
4. Утеря суперкомпенсации (ваши мышцы возвращаются к исходному нулевому уровню)

Первая причина перетренированности, которая происходит на первом этапе «разрушение мышц», после того как вы загоняете ваше тело в минус, оно начинает адаптироваться к этому стрессу. Допустим, вы загнали ваше тело в определенный минус, провели очень сложную отказную тренировку – мышцы на следующий день у вас болят, и вы не останавливаетесь, делаете вторую, третью тренировку и продолжаете разрушать и разрушать мышцы. Тело ваше к этому приспосабливается, после каждой тренировки, когда ваше тело восстанавливается до исходного уровня идет ещё небольшой плюсик сверху – суперкомпенсация.

На следующей тренировке общий нулевой уровень повышается, точка равновесия сдвигается чуть выше, продвижение вверх это и есть рост и в результате ваша адаптация развивается. И через какое то время вы адаптируетесь к этой нагрузке, она для вас перестает быть стрессовой.

Будет тело расти дальше, если нагрузка будет такая же – не будет, как только тело адаптировалось к нагрузке, дальше оно расти не будет. Разрушение должно быть регулярным, одна из основных причин наступления перетренированности мышц заключается в том, что нагрузка перестала носить прогрессирующий характер.

Вторая самая популярная причина перетренированности мышц это то что люди тренируются слишком часто, для того чтобы прошел второй этап, и начался третий нам нужно время, потому что идут биохимические реакции в нашем организме. И когда человек не дает времени своим мышцам восстановится, а потом ещё и супервосстановится (вырасти) естественно он не будет показывать никакого прогресса, потому что он не дает для этого времени.

И последняя причина это утеря суперкомпенсации. Мы загнали себя в минус на тренировке, после этого у нас начинается компенсация к нулю, после нуля начинается суперкомпенсация (рост), когда мы находимся на пике суперкомпенсации желательно выполнить повторную тренировку. Если мы эту тренировку не проведем, а проведем её через несколько дней позже то за это время у нас все вернется к нулю это и будет утеря суперкомпенсации.

Естественно, если человек отдыхает очень долго между тренировками одной и той же группы мышц, то он топчется на одном и том же месте.

Только опыт над собственными мышцами, опыт в плане увеличения или уменьшения времени отдыха между тренировками и соответственно коррекция этого времени позволит вам найти оптимальные сроки своей суперкомпенсации и соответственно помогут вам объективно расти в дальнейшем.

Первая факультативная причина, которая приводит к перетренированности мышц это «я достиг генетического потолка». К сожалению чаще всего люди прикрываются вот этими простыми объяснениями, это способ переложить ответственность на кого то, а не на себя.

Вторая факультативная причина, которая ведет к застою мышц – это нарушение режима. Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на сроки восстановления (срок отдыха). Вы можете плохо спать, плохо питаться, очень много нервничать и в результате ваши восстановительные возможности снижаются, это значит, что ваши сроки восстановления ваших мышц должны корректироваться в большую сторону. Если вы их не будете корректировать то опять таки вы будете приходить к той ситуации, когда ваши мышцы не будут успевать восстановиться.

Третья факультативная причина, которая ведет к перетренированности мышц это так называемые «неправильные тренировки». Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на нагрузку, на прогрессию. Если наша нагрузка регулярно не увеличивается, от тренировки к тренировке то нашему телу незачем расти.

Не правильные тренировки это:

• Частая смена тренировочных программ (когда вы слишком часто меняете программы тренировок, вам очень сложно следовать основному принципу прогрессии нагрузки)
• Не верная техника (профессионал пытается увеличить нагрузку на целевую мышцу, любитель пытается уменьшить нагрузку на целевую мышцу)
• Избыточная интенсивность (у нашего тела есть пределы, если эта нагрузка выйдет за пределы, то тело её переварить не сможет)

Перетренированность мышц (застой мышц)

https://www.youtube.com/watch?v=q8Z7qP-cBzE

Практически всегда, когда человек ставит перед собой задачу накачать большую мускулатуру, он делает принципиальную ошибку в самом начале. Он рассматривает мышцы культуриста как декоративный элемент внешности, а это в корне не так. Потому что большие мышцы это немыслимо сложная и дорогая адаптация нашего организма к специальным внешним нагрузкам. Это то, что отличает культуриста от обычного человека.

Что же могут большие мышцы?

Если мы сейчас разберемся, чем отличаются большие мышцы с точки зрения функциональных возможностей, а не внешнего вида от адаптации других видов спорта, то мы получим ключ к пониманию правильной необходимой тренировки для развития этих больших мышц.

Для чистоты эксперимента сравним 3 родственных вида спорта:

• Культуризм
• Пауэрлифтинг
• Кроссфит

Почему именно эти 3 вида? Потому что они родственные, во всех этих видах спорта используется силовая работа со штангой и силовыми тренажерами, существует система подходов и повторений. Нагрузки при первом взгляде очень родственны и похожи, но кто что получает в итоге?

Культурист – большие мышцы

Пауэрлифтер – силу

Кроссфитер – силовую выносливость

Вроде бы все верно, но если мы так решили, то мы уже совершили ошибку и дальше все наши рассуждения пойдут наперекосяк и мы придем к неправильным выводам, потому что мы совершили эту ошибку в самом начале. Что же это за ошибка? Сила и силовая мощность, также как и силовая выносливость это мышечные качества, а большие мышцы это характеристика внешнего вида. Мы сравниваем совершенно разное, давайте исправим эту ошибку и тогда все станет на свои места.

Для того чтобы это сделать нам нужно проводить сравнения в одной плоскости, нам нужно понять чем же большие мышцы культуриста хороши с точки зрения спортивной функциональности, что они позволяют делать культуристу материального?

Культурист достаточно силен, потому что он тренируется в силовом стиле со штангой и гантелями, но по параметру максимальной силы (силовой мощности) на 1 повторение, культурист будет отставать от пауэрлифтера. И это не удивительно, потому что пауэрлифтер специализированно развивает свои мышцы именно в этом направлении – силовую мощность.

Кроссфитер, да, культурист достаточно вынослив но если мы будем сравнивать максимально возможную силовую выносливость, то в этом параметре культурист будет очень сильно отставать от кроссфитера – почему? Потому что кроссфитер специализированно развивает свою силовую выносливость, делает много упражнений без отдыха по системе кругового тренинга.

В чем же сила больших мышц?

Где преимущество? Слабее чем пауэрлифтер, слабее, чем кроссфитер. Сила больших мышц и их преимущество заключается в универсальности. Большие мышцы это, прежде всего микс из выносливости и силы. Когда это все сочетается – это дает вам на выходе очень большие мышцы.

Культурист может показывать достаточно неплохую силу и достаточно неплохую выносливость если сравнивать с обычным человеком, более того, культурист покажет, как правило, лучшую силу чем кроссфитер с одной стороны, а с другой стороны культурист покажет лучшую выносливость чем пауэрлифтер. Культуризм как система адаптации ваших физических возможностей лежит где-то посередине между силой и выносливостью.

Если заставить пауэрлифтера выполнять нагрузку из кроссфита, то он очень сильно отстанет от кроссфитера. Если кроссфитера заставить выполнять упражнения на максимальную мощность, максимально выжать, присесть или потянуть, то кроссфитер очень сильно отстанет от пауэрлифтера который — специализированно в этом тренируется. Культурист и в том и в другом случае отстанет не много, потому что культурист это – универсал и развивает различные мышечные качества.

По сути, большие мышцы – это сочетание силы и выносливости (силовая работоспособность). Способность мышц выполнять длительную силовую работу в течение долгого времени с минимальным отдыхом между подходами.

Силовая работоспособность это не чистая силовая выносливость как в кроссфите. Во-первых, вес на снарядах существенно больше, а во-вторых присутствуют паузы между подходами (кроссфитеры не делают пауз между подходами).

Силовая работоспособность это не силовая мощность, это не сила как в пауэрлифтинге, потому что мы работаем не на 1 повторение с максимально возможным весом, а мы работаем с более умеренными весами но это нам дает возможность сократить паузы отдыха между подходами. При такой стратегии лучше развивается силовая работоспособность, но хуже развивается максимально возможная силовая мощность – сила.

Силовая работоспособность – это уникальная возможность для атлета выполнять не просто тяжелый силовой подход, а повторить его много раз в течение тренировки. Это возможность выполнять тяжелую силовую работу в течение длительного времени.

Чем большие объем тренировки, тем больше объем ваших мышц, вот почему в культуризме так много подходов и такой маленький отдыха между ними. Такая стратегия позволяет вместить больший объем нагрузки в отведенное время, а мы уже пришли к выводу, что чем больше объем силовой нагрузки атлет может сделать за тренировку, тем больше мышцы.

Для того чтобы накачать большие мышцы нужно думать не о размере, а о том, что этот размер нам дает. Большой размер мышц дает адаптацию к высокообъемным силовым нагрузкам. Научите ваши мышцы преодолевать большой объем работы на тренировке, то вы вынудите их увеличивать свой размер по максимально быстрому пути.

Мышцы растут только тогда, когда есть прогрессия нагрузок, каким же образом можно прогрессировать нагрузку для роста ваших мышц?

Прогрессия нагрузок

1. Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке  (Хорош для начинающих. Почему? Потому что в этом способе работают естественные предохранители против человеческой глупости. При подобном способе прогрессии новичку очень сложно навредить своему организму и загнать его в перетренированность. Он не может заставить свои мышцы выполнить больше чем они способны, не получится прибавлять по 5 – 10 кг на каждой тренировке – это предохранитель).
2. Увеличение объема силовой работы на тренировке (когда вы выполняете большие повторений, и получается, что суммарно вы поднимаете большее количество килограмм). Начинающим 2й способ не подойдет, эта схема для достаточно опытных. Почему? Тут нужно очень много думать и быть педантичным. Тут нет предохранителей, вы можете за тренировку выполнить практически любой объем силовой нагрузки, потому что вы тренируетесь с меньшими весами и головным мозгом себя заставляете. Поэтому вы можете выполнить огромное количество подходов за определенное время, что нагрузка в сумме будет слишком неподъемная для ваших восстановительных возможностей, и вы себя загоните в жесточайшую перетренированность.

Когда вы добавляете большие работы, время тренировки не должно увеличиваться, тренировка сохраняется также самая, но относительно этого тренинга вы суммарно поднимаете все больше и больше количество килограмм. Чистая математика – нагрузка растет, прогрессирует – мышцы растут в ответ.

Вывод очень простой: увеличивать объем силовой нагрузки на тренировке, т.е. добавлять количество рабочих повторений и подходов нужно очень медленно и постепенно маленькими шажками. Не следует копировать методики и комплексы профессионалов, потому что профессионал не сразу начал тренироваться по таким высокообъемным схемам. Если бы он начал тренироваться по таким схемам, то он бы ничего не достиг.

Объемная тренировка мышц

https://www.youtube.com/watch?v=z65L-VYD-rs

Почему Арнольд Шварценеггер тренировался около 4 часов? Потому как раньше методология культуризма не была так развита как сейчас, и люди тренировались не правильно. Не была развита система сплита (расщепления групп мышц по разным дням), соответственно спортсмены тренировали все тело на одной тренировке, поэтому продолжительность тренировки доходило вплоть до 6 часов. Естественно атлеты плохо прогрессировали по таким системам тренинга.

Поэтому вывод очевиден: 30 — 60 минут.

Пауэрлифтер работает с судмаксимальными весами в маленьком количестве повторений = 1 – 3 повторений. Отдых у пауэрлифтера намного больше, чем у бодибилдера, лифтер может отдыхать 3 – 5 минут между подходами. Это способствует более полному восстановлению энергетических запасов и соответственно более высокому показателю силовой мощности.

Что хорошо развивает силовую работоспособность?

Силовую работоспособность хорошо развивает высокое количество повторений  = 6 – 12 – 15. Меньший отдых между подходами 30 – 90 секунд. Соответственно бодибилдер, когда отдыхает меньше между подходами, чаще возвращается к штанге и за одно и тоже количество времени он проделает больший объем работы, нежели пауэрлифтер. Если суммарно посчитать поднятый за тренировку вес, то у бодибилдера он будет больше чем у пауэрлифтера.

Мышцы лучше всего растут при хорошей работоспособности мышц, поэтому у бодибилдеров мышцы, как правило, больше, чем у пауэрлифтеров.

Какие упражнения можно называть базовыми?

Существует большое количество спортивных направлений в которых  есть свои особенности, и в зависимости от задачи есть свой основной список базовых упражнений для набора массы.

Существует 3 правила для определения базовых упражнений

1. Базовые упражнения для набора массы всегда выполняется со штангой (кроме таких упражнений как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях).
2. Базовые упражнения для набора массы задействуют крупные мышечные группы.
3. Многосуставное упражнение, движение происходит как минимум в двух суставах. К примеру, во время жима штанги лежа движение происходит в локтевом и в плечевом суставах.
4. Это анатомически благоприятное положение для развития большого усилия.

Если ваша главная цель это развитие большой силы и мышечной массы то основное время тренировки должны составлять базовые упражнения.

Базовые упражнения для набора массы дают возможность мышцам максимально нагрузить их, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему. Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма а значит вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший прирост мышечной массы и силы.

Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц, а также для изолированной работы над отдельными участками.

Примеры базовых упражнений в силовом спорте

• Жим штанги вверх стоя/сидя
• Жим штанги лежа на наклонной/горизонтальной скамье или узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Становая тяга
• Подтягивание на перекладине различными хватами
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Приседания со штангой на плечах/груди

Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы.

Кроме того в классической тяжелой атлетике существуют такие упражнения как «рывок» и «толчек». А в бодибилдинге есть такие упражнения которые базовыми не являются но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа/стоя/сидя.

Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов. Тем не менее они тоже могут набирать мышечную массу, некоторые правильные упражнения с тяжелыми гантелями по своей эффективности приближаются к базовым упражнениям со штангой. Кроме того такие упражнения как: подтягивания со штангой, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением также являются очень эффективными базовыми упражнениями для набора массы.

Базовые упражнения для набора массы

https://www.youtube.com/watch?v=M6BCkWCkIQo

Блочные тренажеры – это специальные машины для тренировок, которые находятся практически в любом современном спортивном зале. К ним двойственное отношение, с одной стороны кто-то говорит, что они нужны и их можно использовать, другие говорят, что не в коем случае потому как не будет никакой массы. В итоге в голове получается одна каша, и мало кто может четко сформулировать – все-таки нужно использовать блоки? Или нельзя? А если и можно то в каких ситуациях? Попробуем ответить на все эти вопросы.

Миф блочных тренажеров №1

Почему очень часто не рекомендуют использовать блоки в своих тренировках? Мотивирует это часто тем, что блоки для изоляции, а упражнения со свободными весами для массы. Но это совершенно не так. Почему? Потому что изолированное упражнение либо упражнение базовое никак не зависит от того с каким снарядом вы работаете, толи это свободная штанга и гантели, толи это какое то упражнение в тренажере. Почему? Потому что мы должны для начала понять, что такое базовое, а что такое изолирующее упражнение. Все зависит от количества суставов в движении – если в движении у нас участвует только 1 сустав то это упражнение изолированное (классический пример «подъем штанги на бицепс» — работает только локтевой сустав, соответственно упражнение направлено на изолированную тренировку только одной мышцы – бицепс) но если мы будем делать тягу, то у нас уже будет работать 2 сустава и это уже будет базовое упражнение потому что уже будет работать несколько суставов – спина+бицепс.

Почему рекомендуют часто делать базовые упражнения? Потому что в базовом задействовано больше мышц, соответственно это приводит к лучшему росту мышечной массы. Поэтому когда новичок начинает делать изолированные упражнения, то опытные атлеты махают на него рукой, потому как такой способ ни к чему хорошему не приведет. Но базовое или изолированное упражнение никак не зависит от снаряда, потому что вы можете делать упражнение в блоке и у вас будет работать несколько суставов: к примеру — любой жим или любая тяга в тренажере. С другой стороны возьмем свободные веса, которые ассоциируются с базовыми тяжелыми упражнениями хорошо раскачивающих мышечную массу но опять таки это не так. Все зависит именно от движения которое вы выполняете. Тот же самый подъем штанги на бицепс, мы берем штангу, берем свободный вес, но упражнение у нас изолированное, потому как работает только один сустав и сокращается только бицепс. Или мы выполняем французский жим, опять таки работает один сустав (локтевой) и сокращается одна мышца (трицепс).

Получается что многие упражнение в блочном тренажере по сути базовые. С другой стороны многие упражнения со свободными отягощениями штангой/гантелями они изолирующие. Теперь мы можем сделать один промежуточный вывод: блоки можно делать в качестве базовых упражнений, если для этого есть необходимые условия и необходимая подготовка.

Миф блочных тренажеров №2

Второй миф на счет блочных тренажеров заключается в том, что многие верят, что блоки не растят мышечную массу, а тренируют только мышечную форму. Что тоже, конечно же, является мифом по ряду причин. Многие почему то верят что с помощью упражнений можно поменять форму мышц – это не так, форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от ваших родителей. Это генетические данные, то что у Арнольда был такой пиковый бицепс это не значит что он натренировал это специально, у него от природы был такой бицепс, а упражнения которые он делал помогли ему показать свою генетическую предрасположенность к такому бицепсу. Если у вас нету такой предрасположенности к бицепсу как у Арнольда, то, сколько бы вы не делали концентрированных подъемов на бицепс никогда в жизни у вас не будет такой пик бицепса как у Арни.

Этот миф появился из наблюдений за соревнующимися атлетами. Действительно есть соответствующая практика что атлет когда готовится к соревнованиям после межсезонья он начинает свои в свои подготовки использовать гораздо больше блоков чем в межсезонье, но они это используют не для того чтобы сделать лучше форму, а потому что им тяжело тренироваться с большими опасными весами в условиях ограниченной калорийности. По большему счету во время сушки тела к соревнованиям перед атлетом не стоит вопрос увеличения мышечной массы с помощью упражнений, у него стоит вопрос сохранения того что у него уже есть, той мышечной массы которую он уже нарастил в межсезонье. И в таких условиях использования тяжелых базовых упражнений со свободными весами не рационально, потому что в этих весах травмоопасность гораздо больше из-за мышц стабилизаторов. Это допустимо и нужно во время базовой работы на набор мышечной массы, но когда у человека ограниченная калорийность, когда у него меньше сил и ему нету смысла подвергать свой организм излишней опасности получить травму. Поэтому он переходит из свободных весов на блочные тренажеры, с этим и связано использование много блочных тренажеров перед соревнованиями.

Почему использование блочных тренажеров более безопасно?

На это есть два основных объяснения.

• Вектор движения
• Работа мышц стабилизаторов

Мышцы стабилизаторы это те мелкие мышцы, которые стабилизируют дополнительное направление движения. Мы эти мышцы даже не видим и не сознаем. К примеру: у нас есть главные мышцы которые направлены на соответствующее упражнение, вы ложитесь и выполняете жим штанги лежа – основной центр нагрузки у нас направлен на мышцы груди, помимо мышц груди у нас работают второстепенные мышцы – передняя дельта, трицепс. Но когда мы выжали штангу вверх, почему штанга у нас не падает? За счет чего? За счет мышц стабилизаторов штанга движется туда куда нужно, и мы этого даже не осознаем. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Чем больше работает мышц стабилизаторов в упражнении, тем упражнение более опасно – почему? Потому что сил мышц стабилизаторов может не хватить. Травмоопасность уменьшается тогда, когда движение идет по одному вектору, а стабилизация по одному вектору происходит в блочном тренажере.

Запомните: суть всех тренажеров, суть всех блоков заключается в том, что у нас присутствует постоянный вектор движения при выключенных мышцах стабилизаторах, и не важно, что конкретно это за тренажер. Это может быть, как блочная рама, где вы тяните за трос, так это может быть рычажный тренажер типа Hummer’а. В любом случае направление движения у вас может быть только одно, оно ограничено блочным тренажером. Это превращает подобное упражнение в более безопасное, потому что вектор один и тот же, а работа мышц стабилизаторов выключена.

Миф блочных тренажеров №3

Почему же блоки не используют для набора мышечной массы? Но это не так. Используют ещё и как, очень многие профессионалы используют безумное количество блочных тренажеров в работе на массу. Достаточно вспомнить верхние тяги на блоке, горизонтальные тяги, хаммера то есть рычажные блоки которые почти все профессионалы делают. Тут есть ещё очень важный нюанс когда человек очень много лет работал, увеличивал веса в базовых упражнениях со свободными весами то в какой то момент он понимает, что дальше становиться довольно опасно. Т.е. когда человек приседает 200+ кг, жим ногами 500+ кг, то он начинает понимать что нагрузка очень серьезно возрастает, и в таких условиях прогрессировать нагрузку линейно уже становиться очень опасно. Если человек не соревнуется по пауэрлифтингу, а задача стоит именно набор мышечной массы, то многие атлеты интуитивно переходят на более безопасные формы выполнения упражнений, а именно больше начинают включать в свою программу блочных тренажеров и при этом масса растет дальше. В тоже время если такой человек увидит новичка висячего на каком то тренажере, то он подумает что он ненормальный. Почему? Все дело в том, что работает у профессионала, не будет работать у новичка. У профессионала есть мышечное чувство, за многие года тренировок настолько эффективно научился сокращать свои мышцы, что он их может тренировать перенося чемоданы из комнаты в комнату. У новичка такого умения нету, как бы долго он не тренировался. Это приходит только с годами и то не у всех, а только у тех, которые специально над этим работают.

Вывод блочные тренажеры подходят для набора мышечной массы, но далеко не у всех. Блочные тренажеры могут достаточно эффективно работать у человека, который научился чувствовать свои мышцы, который уже нарастил достаточно большие объемы своих мышц, но никогда в жизни не будут работать у человека, который только пришел в тренажерный зал — потому что у него нету мышечного чувства.

Многие блоки гораздо более безопасны, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше чем свободные отягощения для того чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при всем при этом блок будет растить намного хуже мышечную массу, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.

Блоки бывают разные, есть такие упражнения на блоках, которые допустимы даже для новичков. А есть такие упражнения, которые можно делать только профессионалам. Это связано с количеством работающих суставов, чем больше работает суставов тем проще рекомендовать это упражнение для новичков: пример – все тяги, все жимы которые мы делаем в тренажере допустимы, жимы ногами допустимы, сгибания/разгибания ног они хоть и изолированные упражнения но на эти группы существует очень мало альтернативных вариантов, то эти 2 упражнения можно делать даже новичкам. Но когда мы говорим об остальных изолированных упражнениях таких как: все подъемы на бицепс в тренажерах, сгибания на трицепс, свидения на грудные мышцы, махи на дельты – все эти упражнения не желательны для новичков потому что они изолированные и не будут приводить к росту мышечной массы. Почему? Потому что с одной стороны это блочный тренажер, который сам по себе плохо развивает нервно-мышечную связь потому как это облегченное упражнение, а с другой стороны это ещё и изолированное упражнение, т.е. 2 минуса.

У блочных тренажеров есть ещё два преимущества которых нету у свободных отягощений – это преимущество углы, то есть углы благодаря которым можно использовать нагрузку по различным векторам. Когда мы работаем со свободными отягощениями мы работаем строго в вертикальном векторе, преимуществом блоков является то что мы можем поменять угол. Мы можем в каких то условиях сделать нагрузку горизонтальной, мы можем сделать её такой какую мы сами захотим. Как это проявляется на практике? Пример: тяга штанги в наклоне, когда вы согнулись и тяните штангу вам не удобно, потому что помимо спины стабилизация достигается путем работы таза, ног, бицепса бедер, бицепс на руках, т.е. работает огромный массив мышц и вам очень не удобно. И ещё ваша цель чтобы целевая мышца стала быстрей, иначе смысла от этого упражнения не будет никакого. Но, представьте, что вы садитесь и выполняете тягу на горизонтальном блоке, в первом случае у нас была вертикальная нагрузка, во втором случае у нас горизонтальная нагрузка. Вы комфортно сели (на поясницу нет нагрузки), на ноги тоже нет, и вы свободно включаете в работу только то, что вам нужно. Соответственно мы можете хорошо подключить свою мышечную чувствительность, хорошо представить сокращение нужных мышц и соответственно хорошо их загрузить.

Следующий вариант: вы можете делать тягу Т-грифа вместо тяги штанги в наклоне. Вы берет Т-гриф и чувствуете что вам гораздо проще, хотя бы потому, что ваши второстепенные мышцы не забиваются (ноги, поясница). Соответственно позволяют вам прекрасно проработать целевую группу мышц. Вам более комфортно, потому что вы можете использовать более оптимальный угол.

Общие рекомендации:

Кому можно делать упражнение на блочных тренажерах?  Это упражнения можно делать накачанным людям на сушке, потому что они более безопасны. Также эти упражнения можно делать накачанным людям на массе, но желательно делать сначала со свободными отягощениями, а потом только переходить к упражнениям на блочном тренажере. Причем чем больше стаж спортсмена, тем больше в свою тренировку он может включать блочных тренажеров.

Если ваша цель набрать мышечную массу при том, что масса у вас не большая, то блочные тренажеры вам желательно не включать в свои тренировки, потому что они плохо растят мышечную массу.

Что касается девушек, то им можно даже рекомендовать использовать блоки, потому что у них нету цели больших мышечных массивов, у них цель более безопасный тренинг. Поэтому блочные тренажеры идеально справляются с этой задачей.

Блочные тренажеры Да или Нет?

https://www.youtube.com/watch?v=4PC19GvLPdw

Увеличение мышц на тренировке

Для начала, обращаю внимание на то, что если прямо на тренировке ваши мышцы раздулись, увеличились в объеме, то это совсем не значит, что вы накачались за одну тренировку. Мышцы это двигатели, которые должны очень хорошо снабжаться питательными веществами и кислородом для выработки энергии. Доставка всех этих веществ происходит через кровь. Для этого в мышцах есть огромное количество мелких кровеносных сосудов, которые называются капилляры. Мышечная ткань очень хорошо насыщена капиллярами, так чтобы кровь могла хорошо подходить к каждой мышечной клетке. Однако, в состоянии покоя или низкой физической активности, когда не требуется много энергии, используется только очень малая часть этих капилляров и приток крови к мышцам не большой.

Во время тяжелых физических нагрузок расходы энергии значительно возрастают, и мышцам требуется большое количество питательных веществ, много кислорода. Поэтому организм открывает дополнительное количество капилляров и значительно усиливает приток крови к работающим мышцам. Почему происходит увеличение мышц на тренировке?

Во время тяжелых упражнений количество крови, которое поступает в мышцы, увеличивается в разы. Происходит накачка мышц кровью, поэтому они раздуваются и увеличиваются в размерах. После тренировки в мышцах ещё продолжаются активные процессы восстановления, поэтому усиленное кровообращение, раздутое состояние мышц сохраняется ещё некоторое время после окончания упражнений. Но через некоторое время кровообращение нормализуется, мышцы возвращаются в свое обычное состояние.

Настоящий рост мышечной массы – это не раздувание притока крови, а увеличение сократительных волокон мышц, то есть, синтез новых мышечных тканей. При этом мышцы увеличиваются в размере даже в состоянии покоя. Это и есть настоящий прирост мышечной массы. Это постепенный процесс, который требует времени, при этом рост мышц и синтез новых мышечных тканей происходит как раз не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками.

При правильных тренировках для развития массы мышцы постепенно увеличиваются в размерах. Качество кровоснабжения мышц постепенно улучшается и развивается, организм строит новые капилляры. Поэтому у тренированных спортсменов мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, лучше обеспечиваются питательными веществами и кислородом. Исходя из этого, работоспособность мышц у тренированных спортсменов также будет выше.

Усиление кровообращения это также одна из причин, по которой нужно хорошо разминаться перед тренировкой. В течение разминки вы согреваете связки и мышцы и повышаете приток крови. Вы ещё заранее, до больших нагрузок усиливаете кровообращение и повышаете доставку в мышцы питательных веществ и кислорода. Вы как бы заряжаете мышцы, готовите их к работе, значит, разминка улучшает ваши показатели на тренировке.

Увеличение мышц на тренировке

https://www.youtube.com/watch?v=TaNFvNz638U