Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины (трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

//www.youtube.com/watch?v=aUWGcM3YaTw

Разгибания рук у верхнего блока

Данная статья будет о разгибаниях рук у вертикального блока. Это упражнение направленно для тренировки трицепса. Упражнение относится к категории изолированных, разгибание происходит только в локтевом суставе.

В чем преимущества, в чем недостатки разгибаний рук на верхнем блоке.

Преимущества заключаются в том, что минимизирована нагрузка на ваш позвоночник.

Основные ошибки людей, которые пытаются накачать трицепс с помощью разгибаний у блока. Основная ошибка в том, что люди не правильно держат вертикаль, не правильно распределяют вектор нагрузки, очень важно стать таким образом, чтобы ваши плечи и руки до локтя были зафиксированы. Движение должно происходить только в локтевом суставе.

Очень часто люди выполняют не правильно, отходят от снаряда достаточно далеко и выполняют работу за счет широчайших мышц спины. Нагрузка уходит из трицепсов.

Данное упражнение прорабатывает внешнюю и переднюю головку трицепса. Для того чтобы задействовать внутреннюю головку трицепса, нужно пронировать ладонь (обратный хват).

Самое главное, что вы должны помнить, когда руки развернуты ладонями к вам, то больше задействуется длинная головка трицепса, а когда вы выполняете прямым хватом, то больше задействуется внешняя головка трицепса.

Видео — разгибания рук у верхнего блока

//www.youtube.com/watch?v=DG_qts6PodE

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

//www.youtube.com/watch?v=A1uvPSt0zhk

Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.

С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

//www.youtube.com/watch?v=zEC1gnrWZII

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

//www.youtube.com/watch?v=P0JQiVi4y3E

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

//www.youtube.com/watch?v=ZBcxKhbjp_4

Что такое блочный тренажер

Блочные тренажеры – это специальные машины для тренировок, которые находятся практически в любом современном спортивном зале. К ним двойственное отношение, с одной стороны кто-то говорит, что они нужны и их можно использовать, другие говорят, что не в коем случае потому как не будет никакой массы. В итоге в голове получается одна каша, и мало кто может четко сформулировать – все-таки нужно использовать блоки? Или нельзя? А если и можно то в каких ситуациях? Попробуем ответить на все эти вопросы.

Миф блочных тренажеров №1

Почему очень часто не рекомендуют использовать блоки в своих тренировках? Мотивирует это часто тем, что блоки для изоляции, а упражнения со свободными весами для массы. Но это совершенно не так. Почему? Потому что изолированное упражнение либо упражнение базовое никак не зависит от того с каким снарядом вы работаете, толи это свободная штанга и гантели, толи это какое то упражнение в тренажере.

Почему? Потому что мы должны для начала понять, что такое базовое, а что такое изолирующее упражнение. Все зависит от количества суставов в движении – если в движении у нас участвует только 1 сустав то это упражнение изолированное (классический пример «подъем штанги на бицепс» — работает только локтевой сустав, соответственно упражнение направлено на изолированную тренировку только одной мышцы – бицепс) но если мы будем делать тягу, то у нас уже будет работать 2 сустава и это уже будет базовое упражнение потому что уже будет работать несколько суставов – спина+бицепс.

Почему рекомендуют часто делать базовые упражнения? Потому что в базовом задействовано больше мышц, соответственно это приводит к лучшему росту мышечной массы. Поэтому когда новичок начинает делать изолированные упражнения, то опытные атлеты махают на него рукой, потому как такой способ ни к чему хорошему не приведет. Но базовое или изолированное упражнение никак не зависит от снаряда, потому что вы можете делать упражнение в блоке и у вас будет работать несколько суставов: к примеру — любой жим или любая тяга в тренажере. С другой стороны возьмем свободные веса, которые ассоциируются с базовыми тяжелыми упражнениями хорошо раскачивающих мышечную массу но опять таки это не так. Все зависит именно от движения которое вы выполняете. Тот же самый подъем штанги на бицепс, мы берем штангу, берем свободный вес, но упражнение у нас изолированное, потому как работает только один сустав и сокращается только бицепс. Или мы выполняем французский жим, опять таки работает один сустав (локтевой) и сокращается одна мышца (трицепс).

Получается что многие упражнение в блочном тренажере по сути базовые. С другой стороны многие упражнения со свободными отягощениями штангой/гантелями они изолирующие. Теперь мы можем сделать один промежуточный вывод: блоки можно делать в качестве базовых упражнений, если для этого есть необходимые условия и необходимая подготовка.

Миф блочных тренажеров №2

Второй миф на счет блочных тренажеров заключается в том, что многие верят, что блоки не растят мышечную массу, а тренируют только мышечную форму. Что тоже, конечно же, является мифом по ряду причин. Многие почему то верят что с помощью упражнений можно поменять форму мышц – это не так, форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от ваших родителей. Это генетические данные, то что у Арнольда был такой пиковый бицепс это не значит что он натренировал это специально, у него от природы был такой бицепс, а упражнения которые он делал помогли ему показать свою генетическую предрасположенность к такому бицепсу. Если у вас нету такой предрасположенности к бицепсу как у Арнольда, то, сколько бы вы не делали концентрированных подъемов на бицепс никогда в жизни у вас не будет такой пик бицепса как у Арни.

Этот миф появился из наблюдений за соревнующимися атлетами. Действительно есть соответствующая практика что атлет когда готовится к соревнованиям после межсезонья он начинает свои в свои подготовки использовать гораздо больше блоков чем в межсезонье, но они это используют не для того чтобы сделать лучше форму, а потому что им тяжело тренироваться с большими опасными весами в условиях ограниченной калорийности. По большему счету во время сушки тела к соревнованиям перед атлетом не стоит вопрос увеличения мышечной массы с помощью упражнений, у него стоит вопрос сохранения того что у него уже есть, той мышечной массы которую он уже нарастил в межсезонье. И в таких условиях использования тяжелых базовых упражнений со свободными весами не рационально, потому что в этих весах травмоопасность гораздо больше из-за мышц стабилизаторов. Это допустимо и нужно во время базовой работы на набор мышечной массы, но когда у человека ограниченная калорийность, когда у него меньше сил и ему нету смысла подвергать свой организм излишней опасности получить травму. Поэтому он переходит из свободных весов на блочные тренажеры, с этим и связано использование много блочных тренажеров перед соревнованиями.

Почему использование блочных тренажеров более безопасно?

На это есть два основных объяснения.

• Вектор движения
• Работа мышц стабилизаторов

Мышцы стабилизаторы это те мелкие мышцы, которые стабилизируют дополнительное направление движения. Мы эти мышцы даже не видим и не сознаем. К примеру: у нас есть главные мышцы которые направлены на соответствующее упражнение, вы ложитесь и выполняете жим штанги лежа – основной центр нагрузки у нас направлен на мышцы груди, помимо мышц груди у нас работают второстепенные мышцы – передняя дельта, трицепс. Но когда мы выжали штангу вверх, почему штанга у нас не падает? За счет чего? За счет мышц стабилизаторов штанга движется туда куда нужно, и мы этого даже не осознаем. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Чем больше работает мышц стабилизаторов в упражнении, тем упражнение более опасно – почему? Потому что сил мышц стабилизаторов может не хватить. Травмоопасность уменьшается тогда, когда движение идет по одному вектору, а стабилизация по одному вектору происходит в блочном тренажере.

Запомните: суть всех тренажеров, суть всех блоков заключается в том, что у нас присутствует постоянный вектор движения при выключенных мышцах стабилизаторах, и не важно, что конкретно это за тренажер. Это может быть, как блочная рама, где вы тяните за трос, так это может быть рычажный тренажер типа Hummer’а. В любом случае направление движения у вас может быть только одно, оно ограничено блочным тренажером. Это превращает подобное упражнение в более безопасное, потому что вектор один и тот же, а работа мышц стабилизаторов выключена.

Миф блочных тренажеров №3

Почему же блоки не используют для набора мышечной массы? Но это не так. Используют ещё и как, очень многие профессионалы используют безумное количество блочных тренажеров в работе на массу. Достаточно вспомнить верхние тяги на блоке, горизонтальные тяги, хаммера то есть рычажные блоки которые почти все профессионалы делают. Тут есть ещё очень важный нюанс когда человек очень много лет работал, увеличивал веса в базовых упражнениях со свободными весами то в какой то момент он понимает, что дальше становиться довольно опасно. Т.е. когда человек приседает 200+ кг, жим ногами 500+ кг, то он начинает понимать что нагрузка очень серьезно возрастает, и в таких условиях прогрессировать нагрузку линейно уже становиться очень опасно.

Если человек не соревнуется по пауэрлифтингу, а задача стоит именно набор мышечной массы, то многие атлеты интуитивно переходят на более безопасные формы выполнения упражнений, а именно больше начинают включать в свою программу блочных тренажеров и при этом масса растет дальше. В тоже время если такой человек увидит новичка висячего на каком то тренажере, то он подумает что он ненормальный. Почему? Все дело в том, что работает у профессионала, не будет работать у новичка. У профессионала есть мышечное чувство, за многие года тренировок настолько эффективно научился сокращать свои мышцы, что он их может тренировать перенося чемоданы из комнаты в комнату. У новичка такого умения нету, как бы долго он не тренировался. Это приходит только с годами и то не у всех, а только у тех, которые специально над этим работают.

Вывод блочные тренажеры подходят для набора мышечной массы, но далеко не у всех. Блочные тренажеры могут достаточно эффективно работать у человека, который научился чувствовать свои мышцы, который уже нарастил достаточно большие объемы своих мышц, но никогда в жизни не будут работать у человека, который только пришел в тренажерный зал — потому что у него нету мышечного чувства.

Многие блоки гораздо более безопасны, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше чем свободные отягощения для того чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при всем при этом блок будет растить намного хуже мышечную массу, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.

Блоки бывают разные, есть такие упражнения на блоках, которые допустимы даже для новичков. А есть такие упражнения, которые можно делать только профессионалам. Это связано с количеством работающих суставов, чем больше работает суставов тем проще рекомендовать это упражнение для новичков: пример – все тяги, все жимы которые мы делаем в тренажере допустимы, жимы ногами допустимы, сгибания/разгибания ног они хоть и изолированные упражнения но на эти группы существует очень мало альтернативных вариантов, то эти 2 упражнения можно делать даже новичкам. Но когда мы говорим об остальных изолированных упражнениях таких как: все подъемы на бицепс в тренажерах, сгибания на трицепс, свидения на грудные мышцы, махи на дельты – все эти упражнения не желательны для новичков потому что они изолированные и не будут приводить к росту мышечной массы. Почему? Потому что с одной стороны это блочный тренажер, который сам по себе плохо развивает нервно-мышечную связь потому как это облегченное упражнение, а с другой стороны это ещё и изолированное упражнение, т.е. 2 минуса.

У блочных тренажеров есть ещё два преимущества которых нету у свободных отягощений – это преимущество углы, то есть углы благодаря которым можно использовать нагрузку по различным векторам. Когда мы работаем со свободными отягощениями мы работаем строго в вертикальном векторе, преимуществом блоков является то что мы можем поменять угол. Мы можем в каких то условиях сделать нагрузку горизонтальной, мы можем сделать её такой какую мы сами захотим. Как это проявляется на практике? Пример: тяга штанги в наклоне, когда вы согнулись и тяните штангу вам не удобно, потому что помимо спины стабилизация достигается путем работы таза, ног, бицепса бедер, бицепс на руках, т.е. работает огромный массив мышц и вам очень не удобно.

И ещё ваша цель чтобы целевая мышца стала быстрей, иначе смысла от этого упражнения не будет никакого. Но, представьте, что вы садитесь и выполняете тягу на горизонтальном блоке, в первом случае у нас была вертикальная нагрузка, во втором случае у нас горизонтальная нагрузка. Вы комфортно сели (на поясницу нет нагрузки), на ноги тоже нет, и вы свободно включаете в работу только то, что вам нужно. Соответственно мы можете хорошо подключить свою мышечную чувствительность, хорошо представить сокращение нужных мышц и соответственно хорошо их загрузить.

Следующий вариант: вы можете делать тягу Т-грифа вместо тяги штанги в наклоне. Вы берет Т-гриф и чувствуете что вам гораздо проще, хотя бы потому, что ваши второстепенные мышцы не забиваются (ноги, поясница). Соответственно позволяют вам прекрасно проработать целевую группу мышц. Вам более комфортно, потому что вы можете использовать более оптимальный угол.

Общие рекомендации:

Кому можно делать упражнение на блочных тренажерах?  Это упражнения можно делать накачанным людям на сушке, потому что они более безопасны. Также эти упражнения можно делать накачанным людям на массе, но желательно делать сначала со свободными отягощениями, а потом только переходить к упражнениям на блочном тренажере. Причем чем больше стаж спортсмена, тем больше в свою тренировку он может включать блочных тренажеров.

Если ваша цель набрать мышечную массу при том, что масса у вас не большая, то блочные тренажеры вам желательно не включать в свои тренировки, потому что они плохо растят мышечную массу.

Что касается девушек, то им можно даже рекомендовать использовать блоки, потому что у них нету цели больших мышечных массивов, у них цель более безопасный тренинг. Поэтому блочные тренажеры идеально справляются с этой задачей.

Видеоролик — Блочные тренажеры Да или Нет?

//www.youtube.com/watch?v=4PC19GvLPdw

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере качает низ широчайших мышц спины, также включает в работу ромбовидные мышцы и середину вместе с низом трапеций. Упражнение является базовым и прибавляет толщину, и рельеф нижней части спины.

Техника выполнения

1. Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
2. Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
4. Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.
5. Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Советы

1. Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
2. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов.
3. Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски.
4. Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава.
5. Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения.
6. Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной.
7. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.
8. Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

Видео — Горизонтальная тяга в блочном тренажере

//www.youtube.com/watch?v=QdIOIsWRP0w

Второе видео — горизонтальная тяга в блочном тренижере

//www.youtube.com/watch?v=jZDy8b0w9QM

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

Техника выполнения

1. Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
3. Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
4. Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
5. Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
6. Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
7. В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
8. Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

Советы

1. Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
2. Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
3. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
4. Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
5. Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.
После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Видео — Скручивания на блоке

//www.youtube.com/watch?v=J9W8yShF8zc

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом качает верх ромбовидных и широчайших мышц спины, формирует мышцы, очерчивает разделение между ними.

Техника выполнения

1. На снаряд для вертикальной тяги так нужно присесть так, чтобы верхний гриф и блок располагались перед грудной клеткой (а не возле головы!), и настройте валики для опоры ног — они должны плотно притиснуть бедра к скамье.
2. Привстаньте, возьмитесь за концы грифа нижним хватом (обратным хватом) по ширине плеч. Расправьте руки и подтяните гриф вниз, присядьте и расположите бедра под валики.
3. Выпрямите туловище и немного приподнимите плечи. Бедра находятся в центре между сидением и валиками, ноги на полу.
4. Руки до конца выпрямлены и слегка согнуты вперед. Груз висит на выпрямленном торсе.
5. Напрягите поясничные мускулы и зафиксируйте вертикальное позицию туловища до окончания сета.
6. Вдохните и, задержав дыхание, потащите гриф к грудной клетке, направляя локти поперек боков только вниз за спину.
7. Когда гриф коснется груди, остановитесь, еще больше напрягите широчайшие и попробуйте свести лопатки вместе. Сделайте выдох и плавно возвратите гриф в исходное положение упражнения.

Советы

• Чем сильней расправлены руки в исходном положении, тем сильней растянуты широчайшие мышцы спины и тем больше сокращается нижняя часть спинных мышц в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к грудной клетке, наблюдайте, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время работали по диагонали — за спину и вниз. Когда локти замирают, в работу тут же подключаются бицепсы. Тенденция локтей заканчивается только тогда, когда гриф коснулся грудной клетки.
• Удерживайте туловище в вертикальном положении, а спину немного согнутой в пояснице на время всего сета.
• Наклоняясь назад, вы уменьшаете работу на низ широчайших мышц.
• Не поднимайте очень тяжелый вес, потому как вы будете поднимать его бицепсами.
• Остановка дыхания во время тяги позволяет проще держать спину выпрямленной и лучше сокращать низ широчайших.
• Чтобы усилить нагрузку на верх широчайших мышц, направьте локти вниз, по ближе к бокам. Чем ближе вы сводите лопатки, тем лучше сокращается верхняя часть широчайших.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во время тренировки на спину, после подтягиваний или вертикальной тягой широким хватом. Отработайте горизонтальную тягу и в наклоне.

Сколько: 3–4 сета по 8–12 раз.

Спорт инструктаж: Вертикальная тяга обратным хватом к грудной клетке делает шире широчайшие мышцы спины, придает туловищу атлетическую V-форму.

Часто выполняя вертикальную тягу, вы будете лучше плавать, играть в баскетбол и волейбол и, конечно же, будете намного увереннее лазить по горам.

Видео — Вертикальная тяга обратным хватом

//www.youtube.com/watch?v=1xZxti_x4Yw