Тяга гантелей к подбородку

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как тяга гантелей к подбородку. Это упражнение акцентировано развивает заднюю половину наших дельт, эта часть очень важна для общей ширины плеч.
Для дельтовидных мышц существует две вариации упражнений, тяговые и маховые. Проще всего варианты тяговых упражнений реализовывать при помощи штанги или гантелей, и именно про гантели у нас пойдет речь.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Такие же как и в тяге штанги, мы стремимся опустить плечи как можно ниже, стремимся думать о локтях а не о снаряде (поднимать локти в стороны и вперед – для того что бы изолированно проходила работа в дельтах).

Наша задача не держать руки близко друг к другу, потому как если мы при выполнении тяги гантелей к подбородку будем держать руки слишком близко, то у нас будут подниматься плечи и в следствии начнут сокращаться трапециевидные мышцы. Поэтому плечи должны быть внизу, а подниматься должны только локти – в стороны и вперед.

Амплитуда движения достаточно короткая, в нижней точке растягиваем дельты. В верхней точке локоть не поднимается выше уровня дельтовидных мышц.

Видео — тяга гантелей к подбородку

//www.youtube.com/watch?v=Y5YqrJpSHq8

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечанее

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

1. Выдох делаем на усилии
2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

//www.youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – базовое упражнение. Это упражнение акцентированно прорабатывает переднюю половинку наших дельт.Дельту можно условно разделить на две части…

1. Часть движений, в которых мы отодвигаем от себя снаряд – задействует переднюю часть.
2. Часть движений, в которых мы притягиваем снаряд – задействует заднюю часть дельт.

Жим гантелей стоя очень похож в этом плане на жим штанги от груди и жим штанги из-за головы – это упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть дельты.

Преимущества жима гантелей

Чем данное упражнение отличается от жима штанги от груди или из-за головы? Тем, что у вас существенно больше амплитуда движения в этом упражнении. Потому как когда мы выполняем жим гантелей стоя со штангой мы вынуждены останавливаться на уровне головы, если мы выполняем жим штанги с груди мы останавливаемся на уровне шеи, а в гантелях мы неограничены и у нас получается очень большая амплитуда движения. Чем больше амплитуда движения в нашем упражнении, тем больше сокращаются наши мышцы.

Второе преимущество жим штанги с гантелями заключается в том, что этот вариант более безопасен для плечевых суставов и для локтевых тоже. Потому как мы не привязаны статично, к какому то одному положению в наших суставах. Если нам где то не удобно мы можем гантели с легкостью развернуть, что не можем сделать со штангой.

Если гибкость не позволяет нам держать гантели на одной линии, мы можем их развернуть под углом друг к другу и выполнять упражнение нам становиться выполнять более безопасно.

Третья особенность жима гантелей заключается в том, что так как у нас нету грифа штанги который соединен между собой, соответственно для поддержания равновесия друг относительно друга вынуждены работать дополнительные мышцы, они называются – стабилизаторы.

Вывод: в этом упражнении работает существенно больше мышц, чем при классическом жиме с груди или из-за головы – это плюс. А минус заключается в том, что суммарно мы вынуждены работать с более маленьким весом, потому как работы прикладывается больше для одной и той же нагрузке, соответственно мы никогда не сможем одолеть вес в жиме гантелей такой же как в жиме штанги.

В своих тренировках рекомендуем оставлять как базовый вариант жим штанги с груди, на более продвинутых этапах вы можете добавить ещё одно упражнение – таким упражнением может быть жим гантелей стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Выход происходит на усилии
2. Не отклоняемся назад, для того чтобы помочь грудью своим дельтовидным мышцам. Поэтому позвоночник мы держим перпендикулярно полу. Голова смотрит строго вперед. За счет этого нам существенно сложнее делать упражнение, но работают тогда исключительно дельты.

Видео — жим гантелей стоя

//www.youtube.com/watch?v=jmOkiH26Pkg

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

//www.youtube.com/watch?v=h1KlR6c8fCs

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).

Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией

1. Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
2. В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
3. Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
4. Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
5. Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

//www.youtube.com/watch?v=n4-GshzSWyw

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Что нам дает такая позиция

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

//www.youtube.com/watch?v=OPzBaL7AAeQ

Подъемы гантелей перед собой

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъем гантелей перед собой. Это упражнение направлено на развитие передней части дельт. Относится к изолированным упражнением. Сфокусировано прорабатывается целевая группа передних дельт.

За счет того что движение происходит только в плечевом суставе а локтевой сустав зафиксирован, за счет этого у нас происходит изолированная проработка дельт.

Особенности упражнений на дельты

Все упражнения на дельты можно разделить на две части – на переднее полушарие, на заднее полушарие.

Переднее полушарие – различные варианты жимов (перед собой, за головой, махи). В Этих упражнениях вес удаляется от нашего тела, относятся к категории жимовых.

Заднее полушарие – относиться к тяговым упражнением (штанги, гантели тяга, махи через стороны, в наклоне) в этих упражнениях мы вес притягиваем к себе.

Подъем гантелей перед собой является таким упражнением, в котором акцентированно работает передняя головка нашей дельты, чаще всего его выполняют с двумя гантелями.

Техника выполнения подъемов гантели перед собой

1. Наклоняемся чуть-чуть вперед, и в верхней и нижней позиции нет отдыха.
2. Ноги немного согнуты.
3. Выдох делаем на усилии.

Видео — подъемы гантелей перед собой

//www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA

Пуловер с гантелей

Данная статья будет о таком упражнении как пуловер с гантелей. Упражнение относиться к базовым т.к. в нем задействовано большое количество разнообразных мышц. Это упражнение можно делать как с акцентом на работу мышц груди так с акцентом на работу мышц спины и трицепса.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

1. Берем гантель, ложимся на скамью при этом гантель ставим на колено далее ложем спину на скамью а таз свешиваем вниз, после того как мы положили корпус на скамейку аккуратно берем гантель в начальную позицию.
2. Начальное положение гриф (рукоятка) гантели размещена между большими пальцами тем самым закрепляя, хват.
3. Далее поднимаем гантель от груди, небольшой прогиб в локте. Во время выполнения пуловера с гантелей руки не держим идеально прямыми, чуть-чуть сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе, после этого плавно опускаем гантель назад за голову.
4. Во время опускания гантели назад таз опускается вниз, выгибаемся дугой. Гантель идет за голову, таз идет вниз. Когда поднимаем гантель вверх соответственно и таз поднимается вверх, тем самым достигается максимальное растяжение необходимых мышц.
5. Выдох на усилии.

Видео — пуловер с гантелей

//www.youtube.com/watch?v=CmbdTWVdDVM

Подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта

Подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта качают мышцы середины и нижней части бицепса. Является изолирующим упражнением. Используется для очерчивания нижней части и пика бицепса.

Техника выполнения

1. Первое, что нужно сделать – это отрегулировать высоту пюпитра. Возьмите гантели хватом снизу и садитесь в скамью Скотта. Более удобное положение можно принять, слегка наклонив корпус вперед. Важным нюансом является то, что спина должна быть ровная, слегка выгнутая в пояснице.
2. Положение трицепсов должно совпадать с шириной плеч на пюпитре. Руки слегка согнуты, почти выпрямлены. Не нужно пытаться сильнее разогнуть локтевой сустав. Кисти рук расположены наравне с предплечьями до окончания подхода.
3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и попробуйте поднять гантели как можно выше, при этом подмышками упираемся в край пюпитра и трицепсы вместе с локтями не должны отрываться.
4. В верхней части повторения остановитесь, выдохните и максимально напрягите бицепсы.
5. Медленно опускайте вес вниз и сделайте небольшую паузу, чтобы не было раскачивания.

Советы

1. В течение всего подхода смотрите, чтобы трицепсы всегда были прижаты к пюпитру. При работе с тяжелыми гантелями крепко упритесь ногами в пол и напрягите мышцы пояса для увеличения устойчивости.
2. Остановите дыхание в течение подъема гантелей. Это поддерживает правильную осанку и позволяет выработать более мощное напряжение бицепсов.
3. Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье скотта намного лучше, чем поочередные подъемы одной рукой. Если вы хотите выполнять подъемы гантели одной рукой, то крепко закрепите прямое положение торса. Не поворачивайте туловище ни право, ни влево, иначе это может закончиться травмой.
4. Локти должны быть всегда неподвижны и устремлены строго вниз, чтобы дистанция между руками всегда была на ширине плеч. Если локти смотрят по сторонам, то вы можете повредить локтевой сустав.
5. Не поворачивайте руки в запястьях в течение выполнения подъемов на бицепс в скамье скотта.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня и выше, начинающим это упражнение не следует делать.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов сделайте подъемы на бицепс в скамье Скотта. В начале тренировки бицепсов рекомендуем такие упражнения как подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Видео — Подъемы штанги на бицепс в скамье скотта

//www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

//www.youtube.com/watch?v=_yPHcG4NwUg