Что такое выносливость?

Выносливость  — это способность организма противостоять утомлению в процессе физической деятельности.

Существуют два типа выносливости:

1. Общая выносливость  — это способность противостоять утомлению средней интенсивности (бег на средние/длинные дистанции, велогонки) когда вы в одном темпе выполняете физическую работу.
2. Специальная выносливость  — это выносливость, которая направлена на повышение преодоления специальной деятельности (прыжковая выносливость, игровая, силовая, мышечная). Это набор видов специальной выносливости,  которая очень важна спортсменам для улучшения здоровья и сжигания жира.

 В чем плюсы уличной интервальной тренировки?

• Свежий воздух (увеличивает сжигание жира)
• Заниматься можно где угодно
• Улучшается сердечно-сосудистая система
• Нет необходимости в зале
• Возможность использования подручных средств лавочки, турники, различные опоры, камни и т .д.

Построим тренировку следующим образом, возьмем несколько многосуставных упражнений (тех которые включают максимальное количество мышц) и составим из них комплексы по 6-7 упражнений с интервалом отдыха в 30 секунд. За интервал в 30 секунд нужно выполнить как можно больше повторений.  Чем больше, тем лучше

Сначала необходимо размять все суставы и разогнать дыхательно-сердечную и респираторную систему, потому как нельзя не разогретым давать максимальную нагрузку на организм.

Далее растягиваемся, сверху вниз и все основные мышечные группы: спину, грудь, руки, поясницу, пресс, ягодицы и т.д.

Каждый комплекс выполняем по 3 подхода (круга). Блин/камень вполне подойдет в качестве нагрузки вместо гири. Также вы можете включать в работу скакалку/амортизатор, заменять упражнения на схожие. Все упражнения можно выполнять как на улице, так и дома, если позволяет функционал.

Комплекс №1

 1.  Упражнение «бурпи» упор присев>упор лежа>упор присев и выпрыгивание.

https://www.youtube.com/watch?v=B3xRjr1buO8

2.  Отжимания от пола

3.  Выпрыгивание из опоры

4.  Упражнение «дровосек» упражнение на спину и ноги

https://www.youtube.com/watch?v=rxK_dOMIRdQ

5.  Разножка на месте

https://www.youtube.com/watch?v=nqLXv2xRj6k

 6.  Обратные отжимания на трицепс

На открытом воздухе жир сбрасывается намного быстрей, у нас в крови появляются продукты распада АТФ — это лактат (молочная кислота), ионы и водороды которые являются свободными радикалами. Чем больше кислорода, тем больше мы тратим энергии, и тем больше мы худеем.

Комплекс №2

1.  Выпрыгивание из полуприсяда

https://www.youtube.com/watch?v=0k_pjfKWwi0

2. Тяга корпуса во фронтальной плоскости

3.  Армейские выпады

4.  Жим гири вверх

5.  Запрыгивание на опорную поверхность

6.  Складка лежа на спине

https://www.youtube.com/watch?v=ISW3AkDXqnU

7.  Бег на месте с захлестыванием голени в максимальном интервале

Видео полной уличной интервальной тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=ZsV2wV6VkwE

Техника выполнения:

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели  широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом

https://www.youtube.com/watch?v=kbscv9KZg74

Подтягивания широким хватом на турнике

https://www.youtube.com/watch?v=vFQcAUAB8rU