Все это можно узнать в этой статье:

Что такое суперсет? 

В двух словах суперсет — это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это ничто иное как мышцы с противоположными функциями. Например, бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Причина отсутствия отдыха в суперсете между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь вы обязаны скорей нанести по ней разрушительный удар изолирующим движением. Мышца так наполниться кровью что будет казаться что она может взорваться! Трицепс и бицепс — классическое и очень эффективное сочетание для суперсета. Разнообразие тут, фактически, безгранично: жим лежа узким хватом - подъем штанги на бицепс стоя; французский жим лежа — подъем на бицепс сидя; разгибание рук на блоке из-за головы — подъем на бицепс на блоке.

Логика суперсета

Гнаться за большими весами в суперсете запрещено. Объясняю, огромные веса не дают вам возможность выполнить движение правильно с высокой точность, причем ошибки механически из-за усталости увеличиваются все чаще и чаще с каждым новым повторением. Помимо этого, главное — это точное изолированное давление на мышцу, вызывающее мощный приток крови в мускулах. Поэтому вес в упражнениях должен быть меньше чем тот который вы используете повседневно. Именно тогда плюсы суперсета начнут действовать в полную силу. В первую очередь, вы сможете выполнить большое количество повторений и тем самым увеличить общий размер работы. Во-вторых, у вас получиться выдержать минимальные интервалы между суперсетами, а такие интервалы чрезвычайно важны для увеличения сокращения мышц. В-третьих, вы испытаете вспомогательную физическую нагрузку, т.е. увеличите объем кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме нагруженных мышц.

 Как часто делать суперсеты?

Это довольно важный вопрос для бодибилдера! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено многими людьми! Самой благодарной будет такая схема: выполняйте их на каждой четвертой тренировке, а между этими четырьмя качайте мышцы классическим способом, просто меняя упражнения. Бывает конечно и так, что вы именно на сегодняшний день планируете тяжелую тренировку, и для неё у вас нету энергии. В этот момент лучшим вариантом будет применить в полном объеме технику суперсетов — эффект будет отличный!

Количество повторений 

Ну в общем я бы посоветовал для вас вот это количество повторений:

• бицепсы — 9 — 12
• грудь — 9 — 12
• икры — 10 — 20
• спина — 10 — 15
• плечи — 12 — 15
• бицепсы бедер — 10 — 15
• трицепсы — 12 — 20
• квадрицепсы — 15 — 30

Количество суперсетов 

Для среднестатистического человека я бы предложил вот такую раскладку: новички (после трех месяцев тренировок) приобретут неплохой результат от двух суперсетов на все части тела; средние атлеты (после восьми месяцев тренировок) могут выполнять по три-четыре суперсета; профессионалы и опытные атлеты ( от года и выше) вполне справятся с 5-6.

Суперсеты — шок для мышц

https://www.youtube.com/watch?v=kFv44g7ZZM0