Подъемы на бицепс на скамье скотта

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

1. В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
2. Не поднимаем вес до конца
3. Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта

//www.youtube.com/watch?v=yeUujQ-kERg

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс  это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

 Видео — подъемы на бицепс обратным хватом

//www.youtube.com/watch?v=31pJjpLhkxU

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).

Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией

1. Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
2. В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
3. Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
4. Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
5. Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

//www.youtube.com/watch?v=n4-GshzSWyw

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Что нам дает такая позиция

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

//www.youtube.com/watch?v=OPzBaL7AAeQ

Отжимания на брусьях на трицепс

В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.

Советы по упражнению отжимания на брусьях на трицепс

1. В течение отжиманий на брусьях на трицепс вы должны как можно более вертикально держать ваш корпус, он должен быть перпендикулярен земле. Вы не должна наклоняться вперед, если будете наклонятся вперед будут включатся в работу грудные мышцы. Если ваша задача – трицепс – отклоняемся назад. Проще всего этого достичь за счет взгляда, старайтесь смотреть постоянно в потолок. Когда вы будете это делать, соответственно, ваш корпус будет принимать нужную позицию.
2. Во время выполнения упражнения на грудь мы до конца не разгибаем руки в локтевом суставе, но теперь у нас противоположная задача – поэтому в верхней точке мы стараемся до конца разгибать локти, соответственно у нас включаются в работу трицепсы.
3. Если вы хотите тренировать трицепсы отжиманиями на брусьях то вам нужно стремится браться достаточно узким хватом. Если у вас есть в тренажерном зале W-образные брусьях где можно взять по уже/шире, то ваша задача взять достаточно узко – на ширине плеч или уже.

Видео — отжимания на брусьях на трицепс

//www.youtube.com/watch?v=rCR4RuT-2KQ

Отжимания на брусьях

В данной статье мы поговорим о том, как тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях. Упражнение очень популярное, потому что есть не только в каждом тренажерном зале, но и практически перед каждым домом, где живу люди.

Но есть разные нюансы, в зависимости от того как вы будете выполнять отжимания на брусьях, можно отжиматься на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс, а можно выполнять отжимания так, чтобы нагрузка концентрировалась на грудных мышцах.

Сейчас мы будем рассматривать особенность именно грудных мышц, и приведем рекомендации, чтобы вы могли их качественно сокращать.

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Наклон корпуса. Чем ниже вы наклоняетесь от горизонтали, тем больше у вас работают грудные мышцы. Чем больше вы отклоняетесь к вертикали, тем больше у вас работают трицепсы.
• Фиксация в локтей. Когда вы отжимаетесь на брусьях до конца, распрямляя руку в локте, у вас включается в работу трицепс. Если вы до конца руку не разгибаете в локте, то у вас сохраняется нагрузка в грудных мышцах. Поэтому в этом упражнении мы до конца не выпрямляем руки.
• Ширина хвата. Чем шире хват в отжиманиях на брусьях, тем больше акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

В плане наклона очень сильно помогает, куда вы смотрите головой, если смотрите головой вверх, то вам проще напрягать трицепсы, если смотрите головой вниз, то вам проще фокусировать нагрузку на работе грудных мышц.

Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

//www.youtube.com/watch?v=MEr06Tdg4LI

Подъемы гантелей перед собой

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъем гантелей перед собой. Это упражнение направлено на развитие передней части дельт. Относится к изолированным упражнением. Сфокусировано прорабатывается целевая группа передних дельт.

За счет того что движение происходит только в плечевом суставе а локтевой сустав зафиксирован, за счет этого у нас происходит изолированная проработка дельт.

Особенности упражнений на дельты

Все упражнения на дельты можно разделить на две части – на переднее полушарие, на заднее полушарие.

Переднее полушарие – различные варианты жимов (перед собой, за головой, махи). В Этих упражнениях вес удаляется от нашего тела, относятся к категории жимовых.

Заднее полушарие – относиться к тяговым упражнением (штанги, гантели тяга, махи через стороны, в наклоне) в этих упражнениях мы вес притягиваем к себе.

Подъем гантелей перед собой является таким упражнением, в котором акцентированно работает передняя головка нашей дельты, чаще всего его выполняют с двумя гантелями.

Техника выполнения подъемов гантели перед собой

1. Наклоняемся чуть-чуть вперед, и в верхней и нижней позиции нет отдыха.
2. Ноги немного согнуты.
3. Выдох делаем на усилии.

Видео — подъемы гантелей перед собой

//www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA

Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.

С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

//www.youtube.com/watch?v=zEC1gnrWZII

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер хаммера.

В тренажере хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.

Поэтому любые жимы в тренажере хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Техника выполнения упражнения

1. Прижимаете поясницу к скамейке, к спинке (для того чтобы у вас не было моста)
2. Наполняем грудную клетку кислородом (для того чтобы у вас грудная клетка раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно сокращаются).
3. Мы думаем не о том, как бы толкнуть снаряд, мы думаем о локтях, потому что функция груди – приведение. Когда мы думаем о запястье, у нас может включаться в работу больше трицепс и другие мышцы. Наша задача включить грудь – поэтому мы представляем что наши руки заканчиваются локтями.
4. Локти толкаем друг, на встречу другу, и за счет этого у нас происходит сокращение именно грудных мышц.
5. В верхней точке руки полностью не выпрямляем в локтях для того чтобы в работу не включался трицепс.

Видео — жим в тренажере хаммера

//www.youtube.com/watch?v=iFhJx53p5t0

Гакк приседания

Данная статья будет об очень важном упражнении для наших квадрицепсов под названием «гакк приседания». Гакк приседания чем то похожи на стандартные приседания со штангой, а чем то отличается.

Безусловно, гакк приседания технически более проще, чем стандартные приседания со штангой, но в некоторых вопросах оно более опасное.

Нюанс в том, что наш позвоночник постоянно зафиксирован в определенной позиции. Если во время приседаний со штангой мы можем наклоняться вперед, отклоняться назад, то во время гакк приседаний в тренажере мы такой возможности лишены. Поясница постоянно прижата к спинке, и мы лишены возможности двигать нашей спиной, в такой позиции мы можем двигать только ногами, разгибание, как и в приседаниях, происходит в основном за счет коленного сустава, во вторую очередь за счет тазобедренного сустава.

Что очень важно знать при выполнении гакк приседаний

Наши колени ни в коем случае не должны выступать за носок во время приседаний. Потому как если колени будут выступать за носок, то это будет создавать ломающую нагрузку в коленном суставе.

В гакк приседаниях очень важно научится ставить стопы достаточно далеко от себя, потому что если мы поставим стопы близко к себе, колени будут выступать за носки, и будет создаваться ломающее напряжение в коленном суставе.

Постановка стоп

Стопы можем поставить поближе / подальше / по уже / по шире / носками друг к другу / врозь.

• Чем дальше мы ставим стопы, тем более акцентировано идет нагрузка на квадрицепсы, и меньше в ягодицы.
• Чем уже ставите ноги, тем больше у вас работает внешняя поверхность, чем шире, тем больше происходит работа внутренних частей квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
• Если носки направлены друг на друга то больше загружается внешняя поверхность бедра, если носки врозь больше нагружается внутренняя часть квадрицепсов и приводящей мышцы бедра.

В гакк приседаниях рекомендуем ноги ставить в среднюю комфортную позицию, достаточно далеко от тренажера. Выдох на усилии, работаем внутри амплитуды, в верхней точке до конца колени не разгибаем (сохраняем напряжение) и в нижней точке опускаемся, как можно ниже до тех пор пока поясница остается прижата к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки, это сигнал того, что ниже опускаться не нужно.

Видео — гакк приседания в тренажере

//www.youtube.com/watch?v=MBOkwJT56Gw