Если равнять с культуризмом, то это немного напоминает постановку рекорда. После итоговой попытки спортсмен обычно буквально валится с ног, истратив все ресурсы своего организма.

Ученые так пока и не разобрались с мышлением «отказа». Можно лишь гадать, что речь идет об особой защитной реакции. Мысленный приказ, несмотря ни на что поднять вес и порвать ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический мусор огромных повреждений попадает в кровоток и сообщает мозгу о случившейся «катастрофе». Ответная реакция это запуск механизма роста мышечных волокон. Мышцы становятся сильнее и толще. За счет этого снижается риск повторных уничтожений мышечной ткани.

В любом случае, мощность и глубина «отказа» (значит, и рост мышц) полностью зависят от вашей силы воли. Вот и получается, что каждая следующая тренировка в бодибилдинге — это огромнейшее испытание духа. Хилякам в бодибилдинге делать нечего. И это достоверный факт!

Кроме того, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он изнашивает нервную систему и вскоре приводит к перетренированности мышц. Наука раз и навсегда установила следующее правило: «отказ» следует выполнять только в самом последнем подходе упражнения. Причем, мы не говорим о перестраховке. Если использовать «отказ», начиная с первого подхода, прирост мышечной массы и силы  получается меньше, чем от одиночного применения «отказа».

Вниз, к успеху…

Вот мы и дошли до ступенчатых сетах. Этот прием дает возможность сделать «отказ» в последнем подходе максимально интенсивным.

Но сначала немного теории. Как бы вы ни старались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, который вы не в состоянии контролировать: уровень утомления мышечных волокон. Чем больше устают ваши мышцы, тем жоще будет отказ. Какой вывод мы имеем? Мускулы нужно еще сильней утомить. Это требование поначалу кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того доходите до максимальной усталости, когда штанга выпадает из ваших рук. Между тем, это утомление вовсе не является максимальным. Снизьте вес отягощения, и вы с легкостью сможете выполнить еще несколько повторов!

Итак, перво-наперво вы искренне добиваетесь  «отказа»  в  последнем  подходе упражнения. Ну а затем сразу же уменьшаете вес отягощения на 15-20% и опять приказываете мышцам работать. Фактически, вы продлеваете последний подход, но только со сниженным весом. Ваши мускулы еще сильней устают, и тут вам нужно дойти до вторичного и финального «отказа», который объективно выиграет первый по своему мощному воздействию. Испытайте это, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» воистину прямо-таки бомбовый!

Сам я неоднократно выполнял ступенчатые подходы для тренинга больших мышечных массивов, а именно широчайшие спины. Правда, здесь имеются кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно выполнять с упоров, т.е. после каждого последующего повторения возвращаться на стойки. Ну а во всех остальных упражнениях необходим напарник. Он будет за вас менять вес отягощения, чтобы вам не приходилось менять стойку. Удачи!

Арнольд Шварценеггер в 55 лет тренируется

https://www.youtube.com/watch?v=fSVDxaspqn0

Ты, как пауэрлифтер или бодибилдер, наверняка неоднократно слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть максимальной. Чем полней амплитуда движения — тем лучше.

Тем не менее, во время набора мышечной массы такая методика является ошибочной. Тут приходится включать в работу базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях максимальная амплитуда движения не только не приемлема, но может и навредить. К примеру, рассмотрим жим штанги лежа. При доведении штанги до верхней точки происходит полное выпрямление локтей, а это 1) абсолютно бесполезно для грудных мышц; 2) перенапрягает трицепсы, уменьшая число повторений в подходе; 3) довольно таки травмоопасно для локтей. Мы видим, в данном случае целесообразно будет наоборот уменьшить амплитуду движения, оставляя локти по окончании подъема чуть-чуть согнутыми. Этот принцип касается всех базовых упражнениях, включая становую тягу. В тяге при работе на массу тела плохо максимально распрямляться, отходить назад для «закрепления» повторов.

Максимальную амплитуду назначай для изолирующих упражнений, которые включают в работу только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике «21″. Методика заключается в следующем: первые 7 раз в подходе выполняешь до середины амплитуды движения, а следующие — от середины до верхней точки, и по окончанию 7 раз — в самой максимальной амплитуде движения. Эта методика столь эффективна, что на данный момент уже вытеснила традиционные подъемы на бицепс.

Тайна основана в включении в работу не только бицепса при сгибании локтя, но и лучевой и плечелучевой мышцы, расположенной под бицепсом. Первая фаза подъема производится в основном этими мышцами. А вторая часть — лучевой мышцей и бицепсом. Последние 7 раз включают в работу все три мышцы вместе. Естественно, забивание трех мышц значительно эффективнее одной. Рука надувается до громадных величин.

ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ

1. Изолированные упражнения. Применяй максимальную амплитуду движения. Когда штанга находится вверху, выполняй паузу и дополнительно статически нагружай мышцу. Если же выполнение паузы затрудняет вашу работу, возьмите вес поменьше.

2. Базовые упражнения. Стопорись за 4-7 см до верхней точки амплитуды движения. Ни в коем случае не распрямляйте рабочие суставы максимально! Точно также, при возврате остановись за 4-6 см до нижней точки амплитуды движения.

3. Частичные повторы необходимы для увеличения мощи. Начни с веса, который возможно поднять не больше, чем на 8-14 см. Через 7 дней постарайся увеличить амплитуду на 8-11 см, и далее в таком духе, пока не достигните всей амплитуды движения. Такая методика приведет к увеличению силы мускул на 6-8%.

 Арнольд Шварценеггер

https://www.youtube.com/watch?v=XXH8hptMjf8

Советует Ронни Колеман «Мистер Олимпия» (1998-2000гг)

Концентрация на работе мышц чрезвычайно важна — на этом построен весь бодибилдинг. Новичку важно понять это как можно раньше. Секрет в том, что умение концентрироваться и чувствовать мышцу дело долгое — мало приказать себе сосредоточиться. Поначалу степень концентрации будет неглубокой. Потом, с годами, глубина концентрации растет, пока не дойдет до состояния почти абсолютного транса. Вот тут-то мышцы и начинают по-настоящему прибавлять массу. Короче, концентрация – это тоже предмет тренировки. Поэтому начинающему сразу же нужно браться за этот аспект тренинга, иначе его пребывание в зале будет бегом на одной месте.

Ронни Колеман

https://www.youtube.com/watch?v=WCLsFOcO3ko