1. Исходное положение – стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват узкий. Тяга штанги вверх вдоль туловища до уровня груди. 3 x 8 – 10.
2. Исходное положение – сидя, гантели в опущенных вниз руках. Подъем гантелей в стороны – вверх до уровня глаз. 3 x 8 – 10.
3. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга в поднятых вверх руках, хват узкий. Жим штанги. 3 x 8 – 10.
4. Исходное положение – вис на перекладине, хват узкий. Подтягивания. 3 x 8 – 10.
5. Исходное положение на наклонной скамье головой вверх, гантели в поднятых вверх руках. Разведение рук в стороны – вниз. 3 x 10 – 12.
6. Нагрузите один конец штанги, а второй оставьте свободным и закрепите, чтобы он не скользил. Станьте так, чтобы гриф оказался между ног. Возьмитесь за нагруженный конец штанги, сцепив кисти на грифе. Тяга к поясу. Упражнение можно выполнять одной рукой, вторая в упоре. 3 x 8 – 10.
7. Поставьте штангу дисками на подставку высотой около 20 – 25 см. Возьмитесь средним хватом за гриф, и сохраняя спину прямой, выпрямите туловище до вертикального положения. Ноги слегка согнуты в коленях. Вернитесь в исходное положение. 3 x 8 – 10. Это упражнение называется становой тягой и является одним из самых важных в культуризме. Становая тяга входит в состав силового троеборья (пауэрлифтинга) вместе с приседаниями и жимом лежа.
8. Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко расставлены, ступни разведены в стороны. Приседания. 3 x 8 – 10.
9. Исходное положение – сидя на высокой скамье, отягощение прикреплено к ступням. Выпрямление ног: В самой верхней точке задержитесь на 3 – 4 секунды. 3 x 10 – 12. Аналогичное упражнение выполняется на тренажере.
10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантель удерживается руками за головой. Круговые вращения туловища: наклон вперед – поворот в сторону – прогиб назад и т.д. Короче говоря, туловище описывает поверхность конуса с вертикальной осью. Темп высокий. 2 x 20 – 15 в обоих направлениях.
11. Исходное положение – сидя на полу, руки в упоре сзади. Круговые вращения прямыми ногами. 2 x 20 – 25 в обоих направлениях.

Подробности техники

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите со стоек штангу с прямым или EZ-грифом. Выжмите штангу на прямые руки. Сохраняя плечи неподвижными, опустите предплечья со штангой за голову до положения несколько выше бровей. Вернитесь в исходное положение.

Замечание: Представляйте себе, что локти – это неподвижные шарниры. Не позволяйте им расходиться в стороны.

Приседания в выпаде

Встаньте между стоек для приседаний, снимите штангу с них. Сделайте шаг вперед левой ногой. Сохраняя спину прямой, опуститесь в присед на левой ноге; её  бедро параллельно полу. Бедро правой ноги строго вертикально, причем её колено пола не касается. На 1 – 2 секунды задержитесь в этом положении. Усилием только левой ноги вернитесь в исходное положение.

Замечание: Можно сначала «качать» одну ногу, а затем вторую, а можно после каждого повторения менять ноги.

1. Исходное положение – стоя, штанга на плечах за головой, хват широкий. Жим штанги из-за головы. 3 x 10 – 12.
2. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, руки с гантелями опущены. Одновременное отведение рук в сторону – вверх до упора. 3 x 10 – 12.
3. Исходное положение – сидя на доске с углом наклона спинки 45 градусов. Подъем рук с гантелями на бицепсы. 3 x 10 – 12.
4. Исходное положение – стоя, штанга в поднятых над головой руках, ладони от себя, хват средний или узкий. Опускание штанги за голову, локти полностью неподвижны. 3 x 10 – 12.
5. Исходное положение – стоя, ноги расставлены, гриф находится между ногами, хват ладонями в разные стороны. Колени и носки развернуты. Сохраняя вертикальное положение корпуса, присесть возможно ниже, вернуться в исходное положение (приседания «седлом»). 3 x 10 – 12.
6. Исходное положение – лежа на скамье. Штанга в руках надо лбом, хват узкий. Опускание штанги назад за голову с максимальным прогибом грудной клетки. 3 x 14 – 16 составляют суперсет, то есть выполняются одно за другим без отдыха.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге, к правой прикреплено отягощение. Сгибание правой ноги в колене. Упражнение предназначено для развития задних мышц бедра (бицепса бедра). 3 x 10 – 12 каждой ногой. Аналогичное упражнение выполняется на тренажере.
8. Исходное положение – лежа на скамье, руки держатся за кая скамьи. Подъемы и опускания ног. 2 x max.
9. Исходное положение – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, край которой приходится на область таза, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища. 3 x 12 – 14.
10. Исходное положение – лежа боком на горизонтальной скамье, край которой приходится на область таза, ноги закреплены. Опускания и подъемы туловища. 3 x 12 – 14 на каждом боку.

Тренировка пирамида

Следующая ступень на пути к атлетическому совершенству – тройной курс тренировки пирамиды, состоящий из трех комплексов. В недельном цикле они чередуются через день; например в понедельник выполняется комплекс A, в среду – комплекс B, в пятницу – комплекс C. И так на протяжении всего периода занятий по тройному курсу. Режим работы в основном остается прежним – 8 – 10 повторений в подходе. Но меняется её характер, причем делается это двумя способами:

1. Увеличением веса отягощения от подхода к подходу. Например, в первом подходе используется вес, который вы в состоянии поднять 10 раз (не более!). Затем делается пауза для отдыха (2 – 2,5 минуты), во время которой вес снаряда увеличивается настолько, что вы можете проделать то же только 9 раз. Такая же процедура производится и после второго подхода, в результате чего в третьем подходе удается поднять вновь потяжелевший снаряд не более 8 раз. Такой метод постепенного увеличения веса в каждом последующем подходе и одновременного уменьшения числа повторений называется «пирамида»;
2. Уменьшением времени отдыха между подходами при неизменном весе отягощений. При этом работоспособность не успевает восстанавливаться к началу следующего подхода. Точнее говоря, восстанавливается и готова к работе только часть мышечных волокон, и они берут на себя большую часть работы, развивая большее усилие. После очередного подхода ещё больше мышечных волокон выключится из работы, а для оставшихся «в строю» тот же вес в следующем подходе станет ещё «тяжелее». Иными словами, ещё участвующие в работе мускульные волокна по существу работают в условиях, близких к тем, которые возникают при приложении околопредельных усилий. Количество повторений в тренировках пирамиды в последовательных подходах может быть, например, таким: 12 – 10 – 8, или 10 – 9 – 8, или 10 – 9 – 9. Интервалы между подходами подбираются опытным путем, но так, чтобы выполнялось главное требование метода: уменьшение числа повторений от подхода к подходу.

В этом тренировочном цикле пирамиды упомянутые методы повышения нагрузок используются прежде всего для проработки отстающих групп мышц. Вероятно, вы заметили, что одни мышцы у вас растут легче и быстрее, а другие с трудом поддаются тренингу. За одну тренировку описанные методы применяются не более чем к двум упражнениям, причем воздействующим на различные мышечные группы.

1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

lt - разминка;

wt - рабочий подход.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение. Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер». Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

Делается это так:

Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.

Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений). Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать. Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Подробности техники

Приседания со штангой на плечах

Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

Жим штанги лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.
Выдохните и начинайте возвратное движение.

Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Особенности спортивной диеты

-Потребление большого количества жидкости.

-Потребление большого количества белка.

-Потребление большого числа калорий, независимо от того, сбрасывается вес или набирается.

-Особый упор на углеводы.

-Расписанный по часам и минутам режим приема пищи.

-Использование пищевых добавок: мультивитаминов, минералов, белковых коктейлей и т .д.

РАНГ 1

Подробности техники

1. Исходное положение – сидя на корточках, колени сведены вместе, ступни полностью стоят на полу. Левая рука свободна, правая с гантелью лежит на коленях, опираясь на них трицепсом. Согнув правую руку к плечу, вернуть в исходное положение. Проделав указанное число повторений, поменять руки. Четыре подхода по 10 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине, гантель в выпрямленной правой руке над головой. Опустить левое предплечье поперек туловища, не меняя положения плеча, вернуться в исходное положение. Повторить правой рукой. Четыре подхода по 10 повторений.
3. Исходное положение – стоя под перекладиной под углом 90 градусов к ней. Поднять руки, обхватить перекладину с двух сторон и сцепить пальцы в  «замок». Подтянуться так, чтобы голова и туловище как бы скользили вдоль перекладины, приближаясь к ней, а руки «подтягивали» ее к поясу. Вернуться в положение виса. Три подхода по 10 повторений. Упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, груди и бицепсы. Можно использовать специальную V-образную ручку.
4. Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, руки с гантелями над головой. Быстро наклониться, как бы производя рубку дров топором (на выдохе), вернуться в исходное положение (на вдохе). Это упражнение называется «дровосек». Темп быстрый. Три подхода по 12 – 15 повторений.
5. Исходное положение – в наклоне вперед, гантели в опущенных вниз руках. Подъемы прямых рук в стороны – вверх, выворачивая мизинцы наружу. Четыре подхода по 10 повторений.
6. Исходное положение – сидя, гантели в согнутых руках у плеч, ладони направлены вперед. Одновременный жим гантелей обеими руками. Четыре подхода по 10 повторений. Желательно опираться о слегка наклоненную назад спинку.
7. Исходное положение – стоя, правая нога на каком- либо возвышении, гантель в правой руке у пояса или плеча, левой можно держаться за что-нибудь для поддержания равновесия. На вдохе присесть на правой ноге, вытянув вперед левую ногу. Спина должна оставаться прямой, грудь приподнята. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 12 раз, проделайте упражнение 8. Затем повторите с другой ногой и опять же упражнение 8. Три подхода.
8. Исходное положение – лежа на скамье, под лопатками небольшой мягкий валик, гантель в поднятых вверх руках над грудью. На глубоком вдохе, поднимая максимально грудь, опустить руки за голову. Вернуться в исходное положение (на выдохе). Три подхода по 15 – 20 повторений, в паре с упражнением 7
9. Исходное положение – в упоре лежа, руки опираются на гантели. Развести руки в стороны, раскатывая гантели, на максимальную для вас ширину, вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 повторений.

10. Исходное положение – пятки на полу, носки на бруске высотой около 10 сантиметров, в руках гантели. Подъем на носки. Два подхода по максимальному количеству повторений. Чтобы лучше сохранять равновесие, можно выполнять подъемы на одной ноге, держа отягощение в одноименной руке, а другой опираться на что-либо.

11. Исходное положение – стоя в наклоне, гантели в поднятых в стороны руках. Сохраняя руки на одной линии и в плоскости корпуса, повернуться до упора вправо, правая рука переходит в вертикальное положение и направлена вверх; левая – вертикально вниз. Вернуться в исходное положение и сразу же совершить поворот влево. Продолжать вращение туловища. Четыре подхода по 14 – 16 повторений.

12. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки вытянуты за голову. Рывком одновременно поднять ноги, туловище и руки (они должны оставаться в плоскости корпуса, а  не «убегать» от него вперед) вверх так, чтобы ноги и верхняя часть тела встретились на вертикальной прямой, проходящей через таз. Кисти должны коснуться стоп. После этого, не теряя равновесия, медленно опуститься в исходное положение, причем голова и ноги должны коснуться пола одновременно. Три подхода по максимальному количеству повторений.

Подробности техники

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью (лучше с низкой спинкой), возьмите в руки гантели. Поднимите их на уровень плеч, подбородок поднят. Выжмите гантели вверх по дуге навстречу друг другу (но, не удаляя друг друга) до полного выпрямления рук над головой. Опустите гантели в начальное положение и продолжайте повторять движение.

Тяга гантели к поясу

Обопритесь рукой и одноименным коленом о скамью, другой ногой упритесь в пол и поднимите подбородок. Свободной рукой  возьмите гантель и удерживайте ее в прямой руке. Мощным усилием подтяните гантель к поясу, стараясь поднять локоть как можно выше (не отводя его от туловища). Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Замечание: Подъем осуществляется только силой рук и широчайших мышц, корпус не помогает и неподвижен.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Примите положение, лежа спиной на горизонтальной скамье, гантели удерживаются возле плеч, ладони направлены вперед. Мощным усилием выжмите гантели вверх по дуге, двигая их друг к другу, на середине движения сделайте выдох.

В верхней точке подъема на мгновение остановитесь (локти выпрямлены не до конца), прочувствуйте максимальное напряжение в грудных мышцах, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Замечание: Не помогайте себе туловищем, прогибаясь в пояснице, — это чревато травмой.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на скамью, разведя ноги, обоприте прямую руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Сосредоточившись на бицепсе, начинайте сгибать руку в направлении к подбородку. В верхней точке траектории сделайте 1 – 2 секундную паузу, прочувствуйте предельное напряжение бицепса. Медленно опустите руку в исходное положение. Повторите движение.

Разведение рук с гантелями лежа

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, слегка согнув локти. Разведите медленно руки в стороны до сильного растяжения грудных мышц. Верните руки в исходное положение. Повторите движение.

Замечание: Не опускайте гантели слишком низко.

РАНГ 1

Упражнения для начинающих

Подобрав в каждом упражнении такой вес, который позволяет вам технически правильно выполнять указанное число повторений (не более!) в первом подходе, постепенно доводите их до этого числа в оставшихся подходах. Когда это получится, увеличивайте вес снарядов и опять начинайте сначала. Со временем эту методику можно изменить. Предположим, в упражнении указано: три подхода по 10 повторений. Вы сначала выбираете такой вес гантелей, с которыми способны выполнять 8 – 9 повторений, и стремитесь довести это число до 10. Когда вы сможете совершить 10 повторений в каждом из трех подходов, увеличивайте вес и работайте по этой же методике дальше. Итак, вперед и вверх!

1. Исходное положение – упор лежа, ступни находятся на каком-либо возвышении, например стуле или скамье. Отжимания с полной амплитудой. Два подхода по максимальному количеству повторений.
2. Исходное положение – лежа спиной на скамье, гантели в поднятых вертикально руках. Разведение гантелей в стороны. Три подхода по 12 повторений.
3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины спиной. Три подхода по 8 – 12 повторений. Рекомендации к этому упражнению такие же, как и к упражнению 5 предыдущего комплекса.
4. Исходное положение – лежа на животе, руки соединены «в замок» на затылке. Поднимая одновременно корпус и ноги, максимально прогнуться в пояснице, задержавшись на две – три секунды в конечном положении. Вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
5. Исходное положение – сидя, гантели в согнутых руках у плеч, ладони параллельны. Попеременно жим гантелей. Три подхода по 10 повторений.
6. Исходная позиция – стоя в наклоне, левая рука опирается, например, о стол, туловище наклонено вперед под углом 30 – 40 градусов к вертикали, гантель в правой опущенной вниз руке. Поднять правую руку вперед до горизонтального положения, опустить в исходное положение. Темп медленный. Три подхода по 10 повторений каждой рукой.
7. Исходное положение – то же, как и в упражнении 6. Сгибание правой руки с гантелью (подъем на бицепс), поворачивая предплечье к подбородку. В крайнем верхнем положении задержаться на две – три секунды. Три подхода по 10 повторений каждой рукой.
8. Исходное положение – основная стойка, гантели в согнутых руках у плеч. Сделать выпад вперед правой ногой. Пружинистые приседания на этой ноге. Три подхода по 14 – 16 повторений каждой ногой.
9. Исходное положение – сидя на стуле или табурете, гантели прикреплены к стопам. Попеременные разгибания ног. Два подхода по 6 – 8 повторений. Темп медленный. Аналогичное упражнение можно выполнять на тренажере.

10. Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч. Гантель удерживается двумя поднятыми над головой руками. Не сгибая рук и не «заваливая» их вперед, наклониться вправо, вернуться в исходное положение, наклониться влево и вернуться опять в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.

11. Исходное положение – лежа на спине, гантели в руках за головой, ступни закреплены. Поднять туловище, одновременно разворачивая, его справа налево. Вернуться в исходное положение, повторить с поворотами туловища слева направо. Два подхода по максимальному количеству повторений.

12. Исходное положение – вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх – в стороны, то есть с одновременным разведением ног на максимальный угол. Два подхода по максимальному количеству повторений.

Наш новый комплекс с разборными гантелями будет посложнее предыдущих. И не только за счет новых упражнений, но и потому, что в нем мы впервые попробуем предложить выполнять  часть упражнений в четырех подходах. Таким образом, мы будем приближаться к условиям тренировок опытных атлетов, делающих пять, шесть, а иногда и больше подходов в упражнениях.

Повышенные нагрузки требуют соответствующих мер по восстановлению вашей энергетики. К двум основным способам – сбалансированному питанию и полноценному сну – следует добавить еще один, упоминаемый куда реже. Это психическая уравновешенность, внутренний покой и экономия внутренней энергии. Не тратьте время на пустые разговоры и споры, это забирает немало энергии. Учитесь быть собранным, углубленным в себя, сконцентрированным на стоящей перед вами цели.

 РАНГ 1

Упражнения с разборными гантелями

«Поспешай медленно» — вот лучший девиз для атлетических занятий. Наши мышцы очень непросты в своей природе, и параллельно с повышением нагрузок нужно внимательно следить за их реакцией. Первый комплекс с разборными гантелями позволит вам не только увеличить силу и объемы мышц. Но и поможет научиться регулировать вес снарядов так, чтобы рост результатов был непрерывным.

1. Исходное положение – сидя на стуле, с гантелями в опущенных вниз руках. Сгибание рук к плечам с проворотом кистей наружу. Три подхода по 12 повторений.
2. Исходное положение – основная стока, гантель в прямых руках над головой. Сохраняя локти неподвижными, сгибать и разгибать руки: опустить гантель за голову, вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение – лежа левым боком на наклонной скамье, левая рука в упоре, правая держит гантель. Поднять правую руку в сторону – вверх. Опустить в исходное положение. Два подхода по 10 повторений каждой рукой.

Это упражнение можно выполнять и без доски: станьте левым боком к подоконнику на некотором расстоянии. Обопритесь левой рукой так. Чтобы прямое тело приняло наклонное положение по отношению к полу. Поднимать правую руку с гантелью.

1. Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантели в согнутых руках у груди. Жим гантелей. Три подхода по 10 – 12 повторений.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится перекладина. Этот исключительно полезный снаряд обязательно должен быть в арсенале любого атлета, поэтому позаботьтесь, чтобы иметь его.

1. Вис на перекладине, хват ладонями от себя шире среднего. Подтягивания до касания перекладины грудью или подбородком. Три подхода по 8 – 12 повторений. Сначала, пока бицепсы и широчайшие мышцы спины не окрепли, подтягиваться можно без отягощений. Когда же эти мышцы нальются силой, и вы без труда сможете подтянуться 12 раз во всех трех подходах, прикрепите к поясу тем или иным способом 2  3 килограммовую гантель или диск и выполняйте подтягивания с этими отягощениями.
2. Исходное положение – лежа на скамье, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Подъем и опускание туловища. Три подхода по 10 – 12 повторений.
3. Исходное положение – основная стойка, левая рука лежит на затылке, правая с гантелью опущена вниз. Наклонить туловище вправо, вернуться в исходное положение, наклониться влево. Повторить упражнение, удерживая гантель в левой руке. Три подхода по 10  — 12 повторений.
4. Исходное положение – основная стойка, гантели в прямых руках за спиной. Приседания. Спину сохранять в вертикальном положении. Три подхода по 10 повторений. Сразу после  этого упражнения выполнять упражнение 9.
5. Исходное положение – лежа спиной на скамье, гантель в слегка согнутых в локтях руках перед грудью. Глубоко вдыхая и высоко поднимая грудь, опустить руки за голову. Вернуться в исходное положение. Три подхода по 15 – 20 повторений, в паре с упражнением 8.

10. Исходное положение – стоя на края небольшого возвышения левой ногой, гантель прикрепить к стопе правой ноги. Согнуть правую ногу в колене, поднимая отягощение до упора, вернуться в исходное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений. Упражнение развивает двуглавую мышцу (бицепс) бедра.

11. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Подъемы туловища. Два подхода по максимальному количеству повторений.

12. Исходное положение – вис на перекладине. Подъем прямых (или слегка согнутых) ног как можно выше. Два подхода по максимальному количеству повторений.

РАНГ 1

Задействуйте все мышцы тела

Новые упражнения позволяют включать в работу те мышцы, которые не в полной мере были задействованы в уже освоенных вами упражнениях.

Кроме того, все упражнения должны выполняться в трех подходах, не сразу, а спустя какое-то время, когда вы почувствуете, что способны проделать повышенный объем работы. Третий подход следует «подключать» не сразу во всех упражнениях, а в пяти-шести, постепенно добавляя по подходу в оставшихся.

1. Исходное положение – основная стойка, гантель в опущенной вниз правой руке, левая на поясе. Круговые движения руки с гантелью перед собой в правую сторону – вверх – в левую сторону – и тому подобное – в правую сторону и так далее по 6 – 8 повторений каждой рукой. Темп от медленного до среднего. Менять направление вращения.
2. Исходное положение – в наклоне вперед, спина прямая, гантели в опущенных руках. Слегка сгибая руки в локтях, развести их в стороны, как можно выше выворачивая мизинцы, вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по 10 повторений. Темп медленный.
3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Правая рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону правого бедра, корпус немного наклонен вперед, левая рука ладонью опирается на левую ногу. Согнуть правую руку к голове до упора, вернуться в исходное положение. Темп невысокий. Три подхода по 10 – 12 повторений.
4. Исходное положение – в наклоне стоя, левая рука опирается о левое колено или опору, правая с гантелью опущена вниз. Подтянуть гантель к поясу, предплечье свисает вниз. Выпрямить руку до горизонтального положения, заводя ее за спину. Локоть остается неподвижным. Опустить предплечье в прежнее положение, оставив плечо поднятым. Продолжить разгибание и сгибание правой руки. Выполнив упражнение положенное количество раз, то же проделать левой рукой. Три подхода по 10 – 12 повторений.
5. Исходное положение – лежа на полу животом вниз, ступни закреплены, гантель удерживается обеими руками за головой. Поднять туловище вверх, до предела прогнувшись в пояснице.  Задержаться в верхнем положении на две – три секунды, вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
6. Исходное положение – в упоре лежа на широко расставленных гантелях. Отжимания. Три подхода по 10 – 12 повторений.  Следующие два упражнения выполнять одно за другим без перерыва.
7. Исходное положение – основная стойка, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Прыжки: ноги врозь, руки в стороны. Два подхода по 10 – 15 повторений.
8. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гантелями выпрямлены вверх. Слегка сгибая руки, развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Два подхода по 14 – 16 повторений.
9. Исходное положение – основная стойка, левая рука опирается о спинку стула, правая рука на поясе. Сделав вдох, присесть на левой ноге, вытянув правую ногу вперед. Спина должна оставаться прямой. Два подхода по 10 – 12 повторений на каждой ноге.Исходное положение – основная стойка, гантель в руках за головой.
10. Круговые вращения туловищем: наклон вперед – поворот влево – отклонение назад – наклон вправо  и так далее. Два подхода по 15 – 20 повторений в каждую сторону.
11. Исходное положение – основная стойка, гантель привязана (надежно) к правой ног, одной рукой можно держаться за какую-нибудь опору. Поднять правую ногу вперед-вверх, медленно опустить. Два подхода по 15 – 20 повторений. Конечно, выполнять это упражнение с гантелью весом 3-5 килограмм будет трудно, поэтому лучше использовать, сначала килограммовую гантельку.
12. Исходное положение – лежа на полу, ноги закреплены, согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, гантель в руках за головой или перед грудью. Подъемы и опускания туловища в быстром темпе. Два подхода по максимальному количеству повторений (то есть выполнять до сильной усталости).
13. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках, на некотором расстоянии от туловища. Не меняя положения рук, вращать кисти с гантелями в горизонтальной плоскости в быстром темпе. Два подхода по максимальному количеству повторений.

РАНГ 1

Упражнения для начинающих

Предлагаем вам новый комплекс, который поможет сделать второй шаг к силе и красивой фигуре. Порядок освоения обычный: сначала проделываете все упражнения (или часть, если поначалу трудно) в одном подходе, через пару недель добавляется еще один подход. Ну, а через месяца полтора можете попробовать делать и три подхода – в тех упражнениях, которые даются легче других.

1. Исходное положение – основная стойка, руки с гантелями опущены. Параллельные вращения рук: вперед – вверх – назад – вперед – вверх и т.д. Меняйте направление вращения и темп: от медленного до быстрого. Два подхода по 15 – 20 повторений.
2. Исходное положение – стоя, руки с гантелями сложены перед грудью крест-накрест. Развести руки в стороны до горизонтального положения, свести и в исходное положение. Попеременно менять взаимное положение рук: правая над левой, затем левая над правой и т.д. Два подхода по 13 – 16 повторений. Темп средний.
3. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая руки, поднять гантели ко лбу, где они «сходятся». Локти при этом также идут вверх. Только не ударьте себя гантель по голове, выполняйте упражнение медленно, сосредоточивая внимание на работающих бицепсах. Два подхода по 9 – 10 повторений. В таком стиле любил выполнять подъем на бицепсы Арнольд Шварцнегер.
4. Исходное положение – лежа на полу или скамье, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Не меняя положения локтей, опустить гантели назад – вниз. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 9 – 10 повторений.
5. Исходное положение – тоже, что и в упражнении 4, но с одной гантелью. Опустить руки за голову, вернуть в исходное положение. Два подхода по 13 – 15 повторений.
6. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках. Поднять плечи вверх (руки как висели, так и висят!) до упора, отвести назад, опустить вниз, выдвинуть вперед, поднять вверх – и т.д. Иначе говоря, вращать плечами – сначала в одном направлении, затем в противоположном. Два подхода по 15 – 20 повторений.
7. Исходное положение – лежа на скамье или трех табуретах лицом вниз, руки с гантелями опущены вниз. Подтянуть гантели к груди, опустить вниз. Два подхода по 11 – 12 повторений.
8. Исходное положение – стоя, пятки на бруске высотой 9 – 10 сантиметров, гантели в согнутых руках у плеч. Приседания, спина прямая. Два подхода по 8 – 10 повторений.
9. Исходное положение – стоя, гантель в поднятых над головой руках. Не сгибая рук и не наклоняя туловища вперед, наклониться в правую сторону, затем в левую. Два подхода по 13 – 15 повторений.
10. Исходное положение – стоя, гантели в разведенных в стороны руках (стоять «крестом»). Повороты туловища вправо – влево, руки остаются на одной прямой линии. Два подхода по 13 – 15 повторений.
11. Исходное положение – как в упражнении 9. Наклоны вперед до касания гантелями пола. Руки должны лежать в плоскости туловища. Два подхода по 13 – 15 повторений.
12. Исходное положение – сидя на стуле, предплечья на бедрах, гантели в руках, хват сверху. Опускания и подъемы кистей. Два подхода по максимальному количеству повторений.

Могу посоветовать вам купить спортивный костюм для занятий в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями

Позанимавшись по предыдущему комплексу полтора – два месяца, вам, наверное, захочется сменить его или часть уже освоенных упражнений на что-нибудь более «свежее». Предлагаем вам новый комплекс, который поможет сделать второй шаг к силе и красивой фигуре. Порядок освоения обычный: сначала проделываете все упражнения (или часть, если поначалу трудно) в одном подходе, через пару недель добавляется еще один подход. Ну, а через месяца полтора можете попробовать делать и три подхода – в тех упражнениях, которые даются легче других.

1. Исходное положение – основная стойка, руки с гантелями опущены. Параллельные вращения рук: вперед – вверх – назад – вперед – вверх и т.д. Меняйте направление вращения и темп: от медленного до быстрого. Два подхода по 15 – 20 повторений.
2. Исходное положение – стоя, руки с гантелями сложены перед грудью крест-накрест. Развести руки в стороны до горизонтального положения, свести и в исходное положение. Попеременно менять взаимное положение рук: правая над левой, затем левая над правой и т.д. Два подхода по 13 – 16 повторений. Темп средний.
3. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая руки, поднять гантели ко лбу, где они «сходятся». Локти при этом также идут вверх. Только не ударьте себя гантель по голове, выполняйте упражнение медленно, сосредоточивая внимание на работающих бицепсах. Два подхода по 9 – 10 повторений. В таком стиле любил выполнять подъем на бицепсы Арнольд Шварцнегер.
4. Исходное положение – лежа на полу или скамье, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Не меняя положения локтей, опустить гантели назад – вниз. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 9 – 10 повторений.
5. Исходное положение – тоже, что и в упражнении 4, но с одной гантелью. Опустить руки за голову, вернуть в исходное положение. Два подхода по 13 – 15 повторений.
6. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках. Поднять плечи вверх (руки как висели, так и висят!) до упора, отвести назад, опустить вниз, выдвинуть вперед, поднять вверх – и т.д. Иначе говоря, вращать плечами – сначала в одном направлении, затем в противоположном. Два подхода по 15 – 20 повторений.
7. Исходное положение – лежа на скамье или трех табуретах лицом вниз, руки с гантелями опущены вниз. Подтянуть гантели к груди, опустить вниз. Два подхода по 11 – 12 повторений.
8. Исходное положение – стоя, пятки на бруске высотой 9 – 10 сантиметров, гантели в согнутых руках у плеч. Приседания, спина прямая. Два подхода по 8 – 10 повторений.
9. Исходное положение – стоя, гантель в поднятых над головой руках. Не сгибая рук и не наклоняя туловища вперед, наклониться в правую сторону, затем в левую. Два подхода по 13 – 15 повторений.
10. Исходное положение – стоя, гантели в разведенных в стороны руках (стоять «крестом»). Повороты туловища вправо – влево, руки остаются на одной прямой линии. Два подхода по 13 – 15 повторений.
11. Исходное положение – как в упражнении 9. Наклоны вперед до касания гантелями пола. Руки должны лежать в плоскости туловища. Два подхода по 13 – 15 повторений.
12. Исходное положение – сидя на стуле, предплечья на бедрах, гантели в руках, хват сверху. Опускания и подъемы кистей. Два подхода по максимальному количеству повторений.

Тематический ресурс — спортсайт