Мертвая тяга на прямых ногах

В данной статье мы расскажем, как правильно делать мертвую тягу на прямых ногах. Существует классический вариант становой тяги, в нем происходит сгибание в коленном суставе. Отличие мертвой тяги заключается в том, что колени у нас не сгибаются или сгибаются совсем чуть-чуть.

Акцент нагрузки

Мертвая тяга на прямых ногах акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепса бедра. Причем это упражнение в отличие от сгибаний лежа является базовым. Т.е. у нас задействовано несколько суставов, и работает большое количество массивных мышечных групп, соответственно это упражнение лучше способствует набору мышечной массы.

Мертвую тягу на прямых ногах рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам, которые заинтересованы в хорошей задней поверхности, речь идет не только о бицепсе бедер, но так же и о ягодичных мышцах.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах

1. Также как и во всех остальных тягах на спину, очень важно чтобы позвоночник у нас находился в прогнутой позиции (спина была прямая). Округлять спину нельзя.
2. Ягодицы отставлены назад.
3. Грудь надута колесом, выставлена вперед.
4. Чуть-чуть сгибать колени, для того чтобы спина была ровной.
5. Гриф штанги двигается вдоль наших ног.
6. Выполнять упражнение в укороченной амплитуде, научится работать внутри амплитуды.

Узкая постановка ног лучше идет для девушек, потому как больше сокращаются ягодичные мышцы, парням чуть более широкие постановки ног – больше нагрузка на бицепс бедра. Кроме того имеет смысл по разворачивать носки врозь/внутрь.

Гриф в мертвой тяге на прямых ногах не нужно опускать очень низко к полу, достаточно доводить чуть ниже коленей и выпрямляться но не до конца, для того чтобы работать внутри амплитуды.

Видео — мертвая тяга на прямых ногах

//www.youtube.com/watch?v=kDDj5mz2XJo

Сгибания ног лежа

Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.

Техника выполнения

1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.
4. Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.
5. Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
6. Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.

Советы

1. Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.
2. Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.
3. По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в  обычной ходьбе.
4. Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.
5. Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра). И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.
6. Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
7. Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
8. Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как жимы ногами, приседания со штангой,  выпады и различные становые тяги.

Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.

Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.

Видео — Сгибания ног лежа

//www.youtube.com/watch?v=Amid1H6nUTE

Второе видео — Сгибания ног лежа

//www.youtube.com/watch?v=4xEzsITA4Lc

Жим ногами

Жим ногами качает внутреннюю сторону квадрицепса и заднюю часть бедра. Способствует формированию мышц, и выделяет «каплю» над коленом.

Техника выполнения

1. Устройтесь поудобнее в тренажер для жимов ногами и расположите ступни немного шире плеч на платформе. Носки ног смотрят вверх или слегка врозь. В течение выполнения упражнения жим ногами вы должны упираться в платформу полностью всей ступней. Отрывая пятки, вы передвигайте нагрузку на коленные суставы и можете их травмировать.
2. Крепко прижмите верх спины и ягодицы к тренажеру и не отрывайте их от опоры до окончания подхода. Уберите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги должны быть ровными, но не максимально ровными (до блокировки коленного сустава).
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно опустите платформу к грудной клетке, до тех пор, пока угол в коленном суставе не будет равным 80-90° (внизу упражнения).
4. Дойдя до нижней точки, опять же остановите дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил держа пятками упор в платформу, мощно выжмите ее вверх.
5. Выдыхайте после того, как справитесь с самой сложной частью подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Советы

1. Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
2. Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
3. Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
4. Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
5. Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
6. Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Видео — Жим ногами

//www.youtube.com/watch?v=UCtHL_7SVng

Румынский подъем

Румынский подъем качает центральную и верхнюю часть задней части бедра и ягодицы. Увеличивает массу, улучшает форму мышц, разделяет бедра от ягодиц. Является базовым.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони смотрят назад и находятся по бокам от бедер. Выровняйтесь, немного прогнитесь в поясе, отдалите плечи назад и выгните грудную клетку вперед. Лицо смотрит вперед. Ноги чуть шире плеч и распрямлены в коленях.
2. Вдохните и, остановив дыхание и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, медленно отдаляйте таз назад и в тоже время нагибайте туловище вперед.
3. В течение наклона (и при подъеме) гриф должен спускаться по поверхности ног, практически касаясь мышц голеней и бедер.
4. Нагибайтесь вперед до того момента, пока туловище не будет параллельно полу (гриф достигает середины голеней) или немного ниже. Дойдя до нижней точки упражнения, не делайте выдох! Быстро измените, ход движения и, при этом, не выдыхая воздух и сохраняя прогиб в пояснице, медленно потяните ягодицы вперед и взведите туловище из согнутого положения в исходное. Сделайте выдох, в тот момент, когда осилите самый сложный участок подъема.
5. В течение всего выполнения упражнения твердо удерживайте естественный, S-образный изгиб спины, ноги в коленях выпрямлены, не наклоняйте голову и пытайтесь, чтобы точка опоры все время доводилась на пятки.
6. Если трудно сохранять ноги ровными, их можно немного согнуть в исходной позиции и закрепить в коленях до окончания подхода.

Советы

1. Не скругляйте позвоночник во время упражнения. Если ощущаете, что вам не сохранить нужный прогиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не дошел до параллели с полом. Наклоняться как можно ниже бессмысленно — округление позвоночника не только чревато повреждением дисков, но и почти «выключает» из работы мышцы обратной части бедра, потому как напряжение переходит на поясницу.
2. Следите за тем, чтобы гриф не отходил от ног, иначе румынский подъем обернется в становую тягу на прямых ногах, в которой мускулы поясницы включены гораздо сильнее.
3. Центр нагрузки при верном выполнении румынского подъема доводится наверх и середину бицепса бедра (около тазобедренного сустава) и ягодицы, в тот момент, когда при разнообразных сгибаниях ног более нагружается низ задней части бедра (ближе к колену).
4. Для того чтобы вынудить ягодицы и мускулы задней части бедра максимально сокращаться, удерживайте ноги ровными и закрепленными в коленном суставе. Во время сгибания и сгибания ног в течение выполнения упражнения уменьшает нагрузку на бицепс бедра.
5. Не тяните гриф руками или поясницей (усиливая прогиб в пояснице в течение подъема корпуса). Следует выполнять только одно движение — разгибание таза за счет напряжения мускул обратной части бедра и ягодиц. Прочие суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели спины усилены для того чтобы сохранять позвоночник в неподвижном состоянии. Не напрягайте пресс.
6. Некоторые спортсмены выполняют румынский подъем на платформе или скамье, чтобы еще больше растянуть бицепсы бедра. Это бессмысленно — бицепсы бедра и так максимально растянуты, когда штанга доходит до середины голеней.
7. Как низко можно опускать корпус? Как максимально низко, так и слегка, но только при одном условии — позвоночник должен быть ровным.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: Лучше всего в середине тренировки на ноги. Перед румынским подъемом отработайте приседания со штангой. После румынского подъема выполните сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 6-8 повторений.

Спорт инструктаж: Румынский подъем увеличивает массу верхней половины мускул обратной части бедра и ягодиц. Румынский подъем позволяет достичь отчетливого деления между ягодицами и бицепсом бедра.
Систематически выполняя румынский подъем, вы повысите показатели в прыжках в высоту, начнёте эффективней и быстрей ставить блоки в прыжке в течение игры в волейбол и баскетбол.

Видео — Румынский подъем штанги на бицепс бедра

//www.youtube.com/watch?v=czTrxK3ePm0

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.

Техника выполнения

1. Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.
2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.
3. Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости. Руки практически расслаблены и исполняют лишь роль канатов, к краям которых прикреплен гриф штанги.
4. Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.

Советы

1. Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
2. Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
3. Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.
4. Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.
5. Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.
6. Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.

Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.

Видео — Становая тяга на прямых ногах

//www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0

Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения

1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

//www.youtube.com/watch?v=bIVWh_Qbckk

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя развивает нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножные мышцы. Сгибание ног изолирующее упражнение. Удлиняет бицепс бедра.

Техника выполнения

1. Повернитесь лицом к снаряду для сгибаний ног стоя.
2. Приподнимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Фронтальная часть бедра крепко прилегает к опорной спинке тренажера в течении всего упражнения.
3. Вторая нога прямая и упирается в пол всей ступней. В течение всего упражнения не приподнимайтесь на носок и пятка должна быть прижата к полу.
4. Для придания туловищу устойчивого положения ухватитесь за ручки тренажера и упритесь грудной клеткой в спинку наряда. Немного выгните поясницу.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните нужную (рабочую) ногу в чашечке, поднимите ступню максимально вверх.
6. Сверху упражнения валик расположен в паре сантиметрах от бедра, но не дотрагивается его. Остановитесь на пару мгновений и вспомогательным усилием еще больше напрягите мускулы задней части бедра.
7. Выдыхая, плавно опустите ногу. Внизу ногу полностью не разгибайте потому как груз не должен торкаться упоров.
8. Снизу опять же сделайте небольшую паузу и начинайте следующее повторение.
9. Выполните все задуманные повторения для левой ноги, а затем для правой. Это и есть один подход.

Советы

1. Для того чтобы заставить работать мускулы задней части бедра в полную мощность и максимально снизить риск травмирования коленного и тазобедренного сустава, нужно попытаться закрепить их в неподвижном положении до конца подхода. Сгибание ног происходит только в коленном суставе рабочей ноги, во все оставшихся суставах разрешается только самое минимальное движение (чтобы убрать повышающееся давление на коленный сустав).
2. Если в снаряде отсутствует опорная подставка для грудной клетки, держите туловище ровно или чуть согнутым вперед.
3. Мускулы задней части бедра закреплены к двум суставам. Поэтому и усовершенствовать их можно движениями в двух суставах — сгибая коленный сустав или разгибая тазобедренный. В первом случае акцент нагрузки приходиться на верхнюю часть бедра, а во втором — на нижнюю часть. Сгибание ног включает в работу только один сустав, что дает возможность максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бедра.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки ног. В начале и середине тренировки проработайте все базовые упражнения для мышц ног (жимы ногами, приседания, выпады со штангой и становую тягу).

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге сгибания ног стоя выполняются для того, чтобы прорисовать, накачать нижнюю часть бицепса бедра, за счет чего бедро становится вытянутым книзу и симметричным. Также это упражнение отлично прорабатывает мускулы задней части бедра, улучшая их сепарацию  и дефиницию.Сгибание ног стоя приходиться очень важным упражнением для большинства видов спорта, которым свойственны прыжки, бег и различные движения ногами и удары: гимнастика, футбол, баскетбол, легкая атлетика и карате.

Видео — Сгибания ног стоя (вид сзади)

//www.youtube.com/watch?v=4pas4_tWDF4

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Советы

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

//www.youtube.com/watch?v=OJVOVDgpSvM

Приседания со штангой

Приседания со штангой качают мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы. Базовое упражнение для набора массы и объема мышц бедра.

Техника выполнения

1. Повернитесь лицом к грифу по центру атлетической рамы. Наклонитесь и подсядьте под гриф штанги (поставив ноги строго под штангу) и упритесь в него верхней частью мышц трапеций. Ухватитесь за гриф верхним хватом немного шире плеч и выпрямите спину.
2. Немного отступите назад (так, чтобы упоры не препятствовали штанге свободно опускаться вниз). Разведите ноги на ширину плеч и чуть подвиньте носки в стороны. Ноги и спина прямые. Вес штанги целиком распределяется на обе ступни (по всей их длине). Это и есть исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановите дыхание, медленно опуститесь вниз. Вообразите, что вы садитесь на стул, размещенный позади вас: колени сгибаются и слегка выдвигаются вперед, ягодицы движутся вниз и назад, а туловище при этом наклоняется вперед, до 45° касательно вертикали.
4. Приседая, сконцентрируйтесь на удержании спины в естественном S-образном положении. Не округляйте спину!
5. Во время всего упражнения подбородок направлен строго вперед, а пятки стойко упираются в пол.
6. Когда бедра будут параллельными полу, как и прежде, задержите дыхание, и изо всех сил включите мышцы бедер и встаньте в стойку.
7. Выдыхайте только после того, как пройдете самый сложный этап подъема. Продолжайте выдыхать до того момента, пока не окажетесь в исходном положении.

Советы

1. Чтобы не получить травму позвоночника – всегда держите его немного прогнутым в области пояса. Не расслабляйте поясничные мышцы до тех пор, пока не спустите штангу на упоры. Округление спины снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
2. На протяжении всего сета пресс должен быть напряжен. Это значительно упрощает удержание торса в устойчивом положении и устраняет его раскачивание. Впрочем не переусердствуйте: чрезмерно напрягая пресс, вы рефлексивно начнете округлять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, главное при этом не отрывать пятки от пола. Приседая на носках, вы теряете стабильность и рискуете подвернуть коленный сустав (он будет очень сильно выдвинут вперед). В низу колени не должны «выходить» за черту пальцев ног.
4. Глубина приседа устанавливается исключительно тем, насколько у вас достаточно сил выдерживать естественный изгиб спины и не отделять пятки от пола в течении приседания со штангой. Если вы чувствуете, что позвоночник начинает округляться, а пятки отрываться от пола, не приседайте ниже.
5. Если промежуток между ступнями немного меньше или равен ширине плеч, то центр нагрузки доводиться на квадрицепсы и они задействованы намного больше мускул задней части бедра. Но такое положение ног требует отличной пластичности тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе у вас не получится опустить бедра до уровня пола). Если ступни разведены больше ширины плеч, вы можете приседать с огромным весом и не переживать за гибкость тазобедренного сустава. Однако основные здесь задействованные мышцы – это мускулы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировке мышц ног – первым упражнением. В середине тренировки выполние жимы ногами, гакприседания со штангой, выпады и разгибания ног в снаряде.

Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Спорт инструктаж: Приседания со штангой — наиэффективнейшее упражнение для наращивания объема массы и мощи мышц бедра в целом (в основном квадрицепсы).

Синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов — главное движение в легкой атлетике (бег, прыжки в длину, в высоту), прыжках в воду, волейболе, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, хоккее и даже в плавании (на старте). Потому, часто отрабатывая приседания со штангой, вы действительно улучшите свои спортивные нормативы во всех видах спорта.

Видео — Приседания со штангой

//www.youtube.com/watch?v=MrIK3uUwRxY

Видео — Приседания со штангой в стиле «плие»

//www.youtube.com/watch?v=JT_rDMBAvjI

Приседания со штангой в стиле «сумо»

//www.youtube.com/watch?v=ouw9UCO5mis

Выпады со штангой

Выпады со штангой качают заднюю часть внутренней стороны бедра, выделяют и поднимают ягодицы.

Техника выполнения

1. Поместив штангу в области верхних трапеций,  возьмите гриф хватом сверху, ноги должны быть на расстоянии шире плеч, а ступни параллельными друг другу. Грудь выпятить, живот втянуть, и слегка прогнуть спину в пояснице. Ноги немного согнуть в коленках.
2. Удерживайте торс прямо и сделайте большой шаг вперед. Центр тяжести нужно переместит на переднюю ногу, а потом на ней присесть. В нижней точке упражнения согните колено передней ноги под прямым углом (при этом мышцы задней части бедра будут напряжены до предела), колено второй ноги нависает над полом, не дотрагиваясь до него.
3. Затаив дыхание опирайтесь на ступню передней, выставленной ноги. Поднимаясь из положения в приседе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить следующий подход другой ногой.

Советы

• Старательно изучив технику выпадов со штангой, потренируйтесь, для начала, без штанги. Выпад (шаг, который вы делаете вперед) должен быть достаточно широким, чтобы коленка не вылезала за линию пальцев ног. Это опасное положение для спортсмена, так как в этом случае вся нагрузка идет на сустав колена.
• Вы должны производить опускание и подъем из положения приседа, таким образом, как вы бы приседали на одной ноге (работать должны бицепс бедра и мышцы ягодиц). Вторая нога служит лишь для баланса и является лишь вспомогательным элементом.

Применение

Предназначено: спортсменам с подготовкой среднего уровня и выше.

Когда: Вначале тренировке выполните жимы ногами и приседания. Теперь выполните  выпады со штангой. После упражнения сделайте несколько упражнений для мышц задней части бедра.

Сколько: 2 – 4 сета по 12 – 15 повторений.

Спортинструктаж: Выпады со штангой широко использую в фитнесе, чтобы придать ягодицам четкую форму сферы, улучшить ягодичные мышцы. Так же вследствие этого упражнения мышцы внутренней стороны бедра красиво очерчиваются и отделяются от бицепса бедра.

С помощью этого  упражнения можно развить гибкость и эластичность тазобедренного сустава. Выработать толчковое усилие, которое значительно помогает бегунам и прыгунам. Этот тренинг очень полезен для любого вида спорта, в котором характерны выпады с синхронным выпадом руки (другими словами ударом). То есть это такие виды спорта: теннис, баскетбол, бокс, фехтование и другие боевые искусства.

Видео — Выпады со штангой

//www.youtube.com/watch?v=Q9XxBIO5j6I