Сначала выполним разминку на плечевые суставы: вращение рукой вперед, затем назад по 15 повторений в каждую сторону. Далее локтевые вращения в каждую сторону по 15 повторений, после чего вращения плечами по 15 повторений в каждую сторону и этого будет достаточно.

Техника выполнения упражнения для развития гибкости

1. Возьмитесь за полотенце широким хватом
2. Руки выпрямлены, полотенце натянуто
3. Перекиньте левую руку через голову назад, затем правую таким же образом перекиньте вперед
4. Руки всегда выпрямлены, а полотенце натянуто
5. Работайте динамичнее по 4 – 5 подходов, в которых по 10 повторений в обе стороны

Очень скоро вы почувствуете, что мышцы становятся крепче, а развитие гибкости значительно улучшается, и вы сможете взяться за полотенце уже (руки ближе друг к другу).

Техника выполнения упражнения №2 для развития гибкости

1. Возьмитесь за полотенце очень широко
2. Перекиньте полотенце через голову назад, затем обратно
3. Руки точно также должны быть выпрямлены, а полотенце натянуто

После чего немного отдохните, возьмитесь за полотенце по уже и выполните ещё 10 повторений. Всего нужно выполнить 4 – 5 подходов по 10 повторений. По мере развития гибкости, старайтесь браться за полотенце по уже.

Кроме того, что эти упражнения прекрасно развивают гибкость и улучшают осанку, они также улучшают кровообращение в верхней части туловища и снимают зажатости в мышцах. Данные упражнения для развития гибкости вы можете использовать в качестве зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой, а также для оздоровительных фитнес тренировок.

Вместо полотенца можно использовать длинную палку, ремень, а в домашних условиях обычную швабру.

Если у вас малоподвижная работу, и вы часами сидите перед компьютером то желательно каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений для развития гибкости.

Упражнения для развития гибкости

https://www.youtube.com/watch?v=PcQpEcRyZfs

Что такое выносливость?

Выносливость  — это способность организма противостоять утомлению в процессе физической деятельности.

Существуют два типа выносливости:

1. Общая выносливость  — это способность противостоять утомлению средней интенсивности (бег на средние/длинные дистанции, велогонки) когда вы в одном темпе выполняете физическую работу.
2. Специальная выносливость  — это выносливость, которая направлена на повышение преодоления специальной деятельности (прыжковая выносливость, игровая, силовая, мышечная). Это набор видов специальной выносливости,  которая очень важна спортсменам для улучшения здоровья и сжигания жира.

 В чем плюсы уличной интервальной тренировки?

• Свежий воздух (увеличивает сжигание жира)
• Заниматься можно где угодно
• Улучшается сердечно-сосудистая система
• Нет необходимости в зале
• Возможность использования подручных средств лавочки, турники, различные опоры, камни и т .д.

Построим тренировку следующим образом, возьмем несколько многосуставных упражнений (тех которые включают максимальное количество мышц) и составим из них комплексы по 6-7 упражнений с интервалом отдыха в 30 секунд. За интервал в 30 секунд нужно выполнить как можно больше повторений.  Чем больше, тем лучше

Сначала необходимо размять все суставы и разогнать дыхательно-сердечную и респираторную систему, потому как нельзя не разогретым давать максимальную нагрузку на организм.

Далее растягиваемся, сверху вниз и все основные мышечные группы: спину, грудь, руки, поясницу, пресс, ягодицы и т.д.

Каждый комплекс выполняем по 3 подхода (круга). Блин/камень вполне подойдет в качестве нагрузки вместо гири. Также вы можете включать в работу скакалку/амортизатор, заменять упражнения на схожие. Все упражнения можно выполнять как на улице, так и дома, если позволяет функционал.

Комплекс №1

 1.  Упражнение «бурпи» упор присев>упор лежа>упор присев и выпрыгивание.

https://www.youtube.com/watch?v=B3xRjr1buO8

2.  Отжимания от пола

3.  Выпрыгивание из опоры

4.  Упражнение «дровосек» упражнение на спину и ноги

https://www.youtube.com/watch?v=rxK_dOMIRdQ

5.  Разножка на месте

https://www.youtube.com/watch?v=nqLXv2xRj6k

 6.  Обратные отжимания на трицепс

На открытом воздухе жир сбрасывается намного быстрей, у нас в крови появляются продукты распада АТФ — это лактат (молочная кислота), ионы и водороды которые являются свободными радикалами. Чем больше кислорода, тем больше мы тратим энергии, и тем больше мы худеем.

Комплекс №2

1.  Выпрыгивание из полуприсяда

https://www.youtube.com/watch?v=0k_pjfKWwi0

2. Тяга корпуса во фронтальной плоскости

3.  Армейские выпады

4.  Жим гири вверх

5.  Запрыгивание на опорную поверхность

6.  Складка лежа на спине

https://www.youtube.com/watch?v=ISW3AkDXqnU

7.  Бег на месте с захлестыванием голени в максимальном интервале

Видео полной уличной интервальной тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=ZsV2wV6VkwE

Очень эффективное и доступное упражнение для тренировки трицепсов, вы можете включать отжимания от скамьи в программу тренажерного зала, а также использовать для занятий в домашних условиях или на улице.

В домашних условиях для упора возьмите обычные стулья, а на улице подойдет любая скамейка.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите упор сзади на краю скамьи, руки поставьте примерно на ширину плеч, прямые ноги поставьте на пятки.
2. Сгибая руки в локтевых суставах опускайтесь вниз вдоль скамьи, выпрямляя руки, поднимайтесь вверх.
3. Сохраняйте большую амплитуду движения, сгибая руки, опускайтесь вниз практически до пола и поднимайтесь на полностью выпрямленные руки.
4. Нагрузка должна приходить только на руки, ноги прямые, а на усилие делайте выдох.

В отжиманиях от скамьи очень удобно менять уровень нагрузки. Если вы начинающий спортсмен, и вам пока тяжело выполнять это упражнение, то используйте облегченный вариант  — согните ноги в коленях. Таким образом, вы будете постепенно развивать, и подготавливать свои мышцы.

Если же вам нужно увеличить уровень нагрузки то поднимите ноги на уровень скамьи, для этого используйте вторую скамью или другую удобную подставку.

Также для увеличения нагрузки можно положить на бедра блины от штанги.

Отжимания от скамьи

https://www.youtube.com/watch?v=OoQjD2D0IY0

Техника упражнения:

1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы. Это важно для того чтобы удерживать стабильное положение тела.
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня, затем плавно опустите обратно. Не бросайте ноги, а опускайте их, контролируя нагрузку.
3. На усилие, когда вы поднимаете ноги, делается выдох. Обратите внимание нельзя раскачиваться и забрасывать ноги.

Существует дополнительный вариант выполнения данного упражнения: подъем ног с разведением. Поднимаем ноги немного выше уровня талии, и разводим их в стороны.

Если вам пока тяжело поднимать ноги, то начните с упрощенного варианта – подъем коленей к груди. Старайтесь поднимать колени как можно выше до груди.

Подъем ног на брусьях

https://www.youtube.com/watch?v=7QUMA6YFCXM

Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.

Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.

Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.

Как научится делать отжимания с хлопком?

Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально. Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.

Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.

Если у вас возникает боль в запястьях, то желательно использовать мягкий коврик и или спортивные перчатки с мягкими подушечками. Это упражнение очень полезно для боксеров, борцов, гимнастов и для остальных видов спорта, где важны скоростные качества.

Отжимания с хлопком

https://www.youtube.com/watch?v=OaRzechDMbc