Сначала выполним разминку на плечевые суставы: вращение рукой вперед, затем назад по 15 повторений в каждую сторону. Далее локтевые вращения в каждую сторону по 15 повторений, после чего вращения плечами по 15 повторений в каждую сторону и этого будет достаточно.

Техника выполнения упражнения для развития гибкости

1. Возьмитесь за полотенце широким хватом
2. Руки выпрямлены, полотенце натянуто
3. Перекиньте левую руку через голову назад, затем правую таким же образом перекиньте вперед
4. Руки всегда выпрямлены, а полотенце натянуто
5. Работайте динамичнее по 4 – 5 подходов, в которых по 10 повторений в обе стороны

Очень скоро вы почувствуете, что мышцы становятся крепче, а развитие гибкости значительно улучшается, и вы сможете взяться за полотенце уже (руки ближе друг к другу).

Техника выполнения упражнения №2 для развития гибкости

1. Возьмитесь за полотенце очень широко
2. Перекиньте полотенце через голову назад, затем обратно
3. Руки точно также должны быть выпрямлены, а полотенце натянуто

После чего немного отдохните, возьмитесь за полотенце по уже и выполните ещё 10 повторений. Всего нужно выполнить 4 – 5 подходов по 10 повторений. По мере развития гибкости, старайтесь браться за полотенце по уже.

Кроме того, что эти упражнения прекрасно развивают гибкость и улучшают осанку, они также улучшают кровообращение в верхней части туловища и снимают зажатости в мышцах. Данные упражнения для развития гибкости вы можете использовать в качестве зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой, а также для оздоровительных фитнес тренировок.

Вместо полотенца можно использовать длинную палку, ремень, а в домашних условиях обычную швабру.

Если у вас малоподвижная работу, и вы часами сидите перед компьютером то желательно каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений для развития гибкости.

Упражнения для развития гибкости

https://www.youtube.com/watch?v=PcQpEcRyZfs

Программа 100 отжиманий

Существуют несколько способов выполнения отжиманий:

1. Алмаз (руки вместе, тем самым пальцы создают силуэт алмаза)
2. Нормальное положение рук (руки на ширине плеч)
3. Широким хватом (руки шире плеч)

Пирамидальные отжимания представляют собой серию отжиманий, которые выполняются сначала возрастающим, а затем в убывающем порядке. В общей сложности вы выполните 100 отжиманий.

Пирамидальные отжимания с упором на грудь

1. Выполняем отжимание, затем садитесь с упором носков и коленей в пол и поднимаете руки задействуя плечевые мышцы.
2. Выполнив 1 повторение отжиманий, сядьте и поднимите руки вверх включая плечи, затем выполните 2 повторения, и точно так же поднимите руки вверх только уже 2 раза и т.д. Выполняем максимальное количество повторений отжимание+поднятие рук.
3. Когда вы достигли максимального количества повторений, допустим это 9 отжиманий и 9 поднятий рук вверх, мы начинаем спускаться в низ в точно таком же порядке – 9 отжиманий + 9 поднятий рук в плечах, затем 8 отжиманий и 8 поднятий рук и т .д.

В общей сложности должно быть таких 3 подхода, 3 раза в день различными положениями рук.

Выполняем такой большой объем работы, пока не достигнем 100 отжиманий.

Как научится отжиматься 100 раз?

https://www.youtube.com/watch?v=QGhgA94WFKw

Очень эффективное и доступное упражнение для тренировки трицепсов, вы можете включать отжимания от скамьи в программу тренажерного зала, а также использовать для занятий в домашних условиях или на улице.

В домашних условиях для упора возьмите обычные стулья, а на улице подойдет любая скамейка.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите упор сзади на краю скамьи, руки поставьте примерно на ширину плеч, прямые ноги поставьте на пятки.
2. Сгибая руки в локтевых суставах опускайтесь вниз вдоль скамьи, выпрямляя руки, поднимайтесь вверх.
3. Сохраняйте большую амплитуду движения, сгибая руки, опускайтесь вниз практически до пола и поднимайтесь на полностью выпрямленные руки.
4. Нагрузка должна приходить только на руки, ноги прямые, а на усилие делайте выдох.

В отжиманиях от скамьи очень удобно менять уровень нагрузки. Если вы начинающий спортсмен, и вам пока тяжело выполнять это упражнение, то используйте облегченный вариант  — согните ноги в коленях. Таким образом, вы будете постепенно развивать, и подготавливать свои мышцы.

Если же вам нужно увеличить уровень нагрузки то поднимите ноги на уровень скамьи, для этого используйте вторую скамью или другую удобную подставку.

Также для увеличения нагрузки можно положить на бедра блины от штанги.

Отжимания от скамьи

https://www.youtube.com/watch?v=OoQjD2D0IY0

Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.

Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.

Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.

Как научится делать отжимания с хлопком?

Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально. Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.

Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.

Если у вас возникает боль в запястьях, то желательно использовать мягкий коврик и или спортивные перчатки с мягкими подушечками. Это упражнение очень полезно для боксеров, борцов, гимнастов и для остальных видов спорта, где важны скоростные качества.

Отжимания с хлопком

https://www.youtube.com/watch?v=OaRzechDMbc