Уличная интервальная тренировка

Данная интервальная тренировка направлена на повышение специальной выносливости. Специальная выносливость положительно влияет на сжигание жира и улучшения здоровья человека.

Что такое выносливость

Выносливость  — это способность организма противостоять утомлению в процессе физической деятельности.

Существуют два типа выносливости:

  1. Общая выносливость  — это способность противостоять утомлению средней интенсивности (бег на средние/длинные дистанции, велогонки) когда вы в одном темпе выполняете физическую работу.
  2. Специальная выносливость  — это выносливость, которая направлена на повышение преодоления специальной деятельности (прыжковая выносливость, игровая, силовая, мышечная). Это набор видов специальной выносливости,  которая очень важна спортсменам для улучшения здоровья и сжигания жира.



Плюсы уличной интервальной тренировки

  • Свежий воздух (увеличивает сжигание жира)
  • Заниматься можно где угодно
  • Улучшается сердечно-сосудистая система
  • Нет необходимости в зале
  • Возможность использования подручных средств лавочки, турники, различные опоры, камни и т .д.

Построим тренировку следующим образом, возьмем несколько многосуставных упражнений (тех которые включают максимальное количество мышц) и составим из них комплексы по 6-7 упражнений с интервалом отдыха в 30 секунд. За интервал в 30 секунд нужно выполнить как можно больше повторений.  Чем больше, тем лучше

Сначала необходимо размять все суставы и разогнать дыхательно-сердечную и респираторную систему, потому как нельзя не разогретым давать максимальную нагрузку на организм.

Далее растягиваемся, сверху вниз и все основные мышечные группы: спину, грудь, руки, поясницу, пресс, ягодицы и т.д.

Каждый комплекс выполняем по 3 подхода (круга). Блин/камень вполне подойдет в качестве нагрузки вместо гири. Также вы можете включать в работу скакалку/амортизатор, заменять упражнения на схожие. Все упражнения можно выполнять как на улице, так и дома, если позволяет функционал.

Комплекс №1

 1.  Упражнение «бурпи» упор присев>упор лежа>упор присев и выпрыгивание.

2.  Отжимания от пола

3.  Выпрыгивание из опоры

4.  Упражнение «дровосек» упражнение на спину и ноги

5.  Разножка на месте

 6.  Обратные отжимания на трицепс

На открытом воздухе жир сбрасывается намного быстрей, у нас в крови появляются продукты распада АТФ — это лактат (молочная кислота), ионы и водороды которые являются свободными радикалами. Чем больше кислорода, тем больше мы тратим энергии, и тем больше мы худеем.

Комплекс №2

1.  Выпрыгивание из полуприсяда

2. Тяга корпуса во фронтальной плоскости

3.  Армейские выпады

4.  Жим гири вверх

5.  Запрыгивание на опорную поверхность

6.  Складка лежа на спине

7.  Бег на месте с захлестыванием голени в максимальном интервале

Видеоролик полной уличной интервальной тренировки

 

"http://otkatanet.in