ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

http://otkatanet.store/

Что такое гликемический индекс?

Речь пойдет о скорости усваивания углеводов или о гликемическом индексе.

Гликемический индекс  это одно из основных понятий, когда мы рассматриваем углеводы. А углеводы сами по себе являются основным источником энергии в краткосрочной перспективе.

У нас есть различные источники энергии в частности углеводы и жиры, но когда нам нужно много энергии быстро, то для этого используется глюкоза (углеводы) – к примеру ваша тренировка в зале, или для того чтобы пробежать короткую дистанцию в очень быстром темпе. Все это требует углеводов, потому что энергообеспечение этих процессов осуществляется с помощью анаэробного гликолиза.

Таким образом, углеводы играют очень большую роль в нашей жизни, но как оказалось некоторые калории из определенных углеводов более полезны, чем калории из других углеводов. Одни углеводы могут помогать вашему организму, в то время как другие углеводы будут ему только вредить.


ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Углеводы

Углеводы бывают разными, часто ещё их называют сахарами и сахаридами. Есть простые углеводы – такие как глюкоза, есть сложные – такие как крахмал или гликоген, а есть ещё углеводы из волокнистых источников это так называемая «клетчатка». Градация от простых к сложным определяется строением молекул, чем больше в молекуле конструктивных элементов тем она более сложная, тем меньше, тем она более простая.

  1. Простые углеводы это — моносахариды (дисахариды) – глюкоза (сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молоко).
  2. Сложные углеводы это – олигосахариды (полисахариды) – гликоген (которые откладываются в мышцах или печени), крахмал, целлюлоза. Эти молекулы имеют более сложную конструкцию и более высокий гликемический индекс. Сложные углеводы содержатся в крупах, кашах, бобовых и т.д.
  3. Клетчатка это те пищевые соединения, которые содержатся в овощах и фруктах.

Для того чтобы эти три вида углеводов могли усвоиться нам нужен такой важный гормон как инсулин.

Инсулин

Инсулин  — это транспортер, транспортный гормон который растаскивает углеводы по различным клеточкам нашего организма. Соответственно чем больше вы кушаете углеводов в пище, тем больше у вас вырабатывается инсулин для того чтобы растащить эти углеводы.
Ещё существует такой очень важный момент – чем больше инсулина в нашей системе, тем больше шанс, что вы получите лишний жир на своем теле. Потому что инсулин это транспортный гормон, и он растаскивает питательные вещества не только туда куда нужно, но и туда, куда не нужно, особенно в той ситуации, когда у вас есть избыток энергии. А такое с пищей происходит очень часто, потому что пища сейчас стала очень дешевая и легкодоступная.

Сразу можно сделать промежуточный вывод: чем больше инсулина в вашей системе, тем больше шанс, что вы будете «жирным», это одна из основных причин перспективности низкоуглеводных диет на сушке.

Любые углеводы которые вы скушали, могут использоваться в качестве энергии только после того как они разложились до самого простого углевода до глюкозы.ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Глюкоза

Глюкоза – это быстрый источник энергии. Все эти способы быстрого энергообеспечения реализуются за счет анаэробного гликолиза, для которого нужна глюкоза. Уровень глюкозы в крови человека (уровень сахара) в среднем равен 1 грамму глюкозы на 1 литр крови. Но этот показатель может варьироваться.

Концентрация глюкозы в крови может зависеть от двух основных факторов – от количества пищи (количества углеводов), и от количества инсулина в вашей системе.

Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усвоения углеводов. Именно поэтому на диете рекомендовали использовать сложные углеводы, у которых этот индекс был меньше чем у простых. Таким образом, надеялись более медленно поднимать уровень глюкозы (инсулина) в организме человека. Рекомендация по сути верная, но предпосылки ошибочны.

Гликемический индекс это способность углевода поднимать уровень глюкозы в крови, т.е. это количественный фактор, а не скоростной. Любой углевод, который бы вы не приняли, достигнет своего пика через одно и тоже время, и мед и рис достигнут, пика своей концентрации глюкозы через 30 минут, но высота этого пика (количество глюкозы) будет у всех продуктов разная. Разные продукты (углеводы) обладают разной способностью повышать уровень глюкозы в вашей крови.

Чем проще углевод, тем больше у него гликемический индекс, и тем больше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови. Чем сложнее углевод, тем меньше у него гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови.

Кроме того гликемический индекс зависит от степени готовки продукта. Во время термической обработки углевода его гликемический индекс увеличивается. К примеру, у вареного картофеля гликемический индекс может быть равен 70, а у пюре 90. Чем больше обработка углевода, чем выше он поднимает уровень глюкозы в крови. Тем выше у него гликемический индекс.


Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше у него гликемический индекс.

Часто люди спрашивают, как быть с жирами и белками, если они используются вместе с углеводами параллельно. Как правило, и жиры и протеины существенно влияют на усвоение углевода в плане скорости – замедляют.

Количество глюкозы в нашей крови очень важный показатель, потому что он существенно, прямо влияет на наше здоровье и в целом на состояние нашего организма. Для нашего здоровья лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы), такие продукты гораздо меньше поднимают уровень глюкозы и уровень инсулина. Тем самым меньше возможности возникновения ожирения, в результате избытка энергии.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы есть смысл принимать только в двух случаях:ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

  1. Сразу после тренировки. Потому что в результате тренировки у вас открыто углеводное окно, в течение нескольких часов и в это время активно восполняются энергетические запасы. Соответственно в этот период очень хорошо использовать быстрый углевод, потому что они больше поднимают уровень глюкозы в крови.
  2. Утром после сна. Вы всю ночь ничего не кушали, ваша энергетика не восполнялась, и когда вы проснулись вам нужно сразу что-то скушать сладкого для того чтобы уровень энергии восполнить.

Как мы можем применить выше перечисленную информацию на практике?

Вот пример: допустим, у нас есть два очень похожих продукта белый батон и ржаной хлеб.

  • У белого батона гликемический индекс:  70
  • У ржаного хлеба гликемический индекс: 35

В 100 граммах белого батона и ржаного хлеба находится практически одинаковое количество углеводов 50 грамм. Калорий у батона будет чуть-чуть больше. Для нас главным показателем является гликемический индекс.
Мы берем одинаковые кусочки хлеба по 100 грамм, но батон через 30 минут нам повысит уровень сахара в крови в два раза больше чем ржаной хлеб. Это значит, что из батона мы получаем в два раза больше глюкозы, чем из ржаного хлеба, всплеск инсулина в два раза больше, вероятность отложения жиров по ненужному типу тоже в два раза выше, чем у ржаного хлеба.

200 грамм ржаного хлеба = 100 граммам батона, если мы говорим об уровне сахара в крови.

Если наша цель сушка мы кушаем ржаной хлеб, а если у нас масса, то мы кушаем батон.

Для того чтобы узнать каких продуктах, какой уровень гликемического индекса, вам нужно воспользоваться таблицей гликемического индекса.

Видеоролик Дениса Борисова про Гликемический индекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *