http://otkata-net.com/

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах качают мышцы — разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодицы. Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением для спины и ног. Увеличивает силу, форму и рельеф мышц.

Техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Положите штангу на трапеции, а затем выпрямитесь.
  2. Исходная позиция такова: торс выпрямлен, а спина слегка выгнута, плечи расправлены, а грудь выпячена. Напрягите мышцы поясницы, а ноги немного согните в коленях.
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Постепенно наклоняйтесь вперед, отводя при этом ваш таз назад. При выполнении упражнения наклоны со штангой нужно обратить внимание на то, что туловище наклоняется с помощью сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясничного отдела позвоночника.
  4. Когда торс будет находиться в параллельном полу положении, требуется вернуться исходную позицию. Во время поднятия торса, старайтесь также тянуть таз назад.
  5. Когда пройдете, самый сложный участок подъема, выдохните.
  6. Держите поясницу немного выгнутой на протяжении выполнения всего упражнения.

Наклоны со штангой на плечахНаклоны со штангой на плечах

Советы

  1. Подъем туловища из наклона выполнятся за счет напряжения мышц ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять туловище, разгибая поясницу, и пытайтесь не округлять спину при наклонах вперед.
  2. Основной задействованной мышцей в этом упражнении является мышца-разгибатель позвоночника. Категорически запрещается расслаблять эту мышцу до конца выполнения упражнения. Ее роль очень важна – фиксирование естественного изгиба позвоночника во время наклонов.
  3. Чтобы освоить наклоны, сначала выполняйте их с пустым грифом и в небыстром темпе. Придать грифу вес можно лишь  если почувствуете, что поясничные мышцы спины окрепли, стали сильнее.
  4. Пребывая в исходной позиции, обязательно сгибайте колени. Это даст дополнительную устойчивость. Лишь профессиональные спортсмены могут с легкостью выполнить  наклоны со штангой, сохраняя ноги прямыми, так как их тазобедренный сустав очень подвижен.
  5. Наклоны отлично подходят для программы тренировок, которая включает в себя приседания, становую тягу, жимы ногами и выпады ногами, потому что  эффективно растягивают мышцы задней части бедра.



Применение

Предназначено: Спортсменам 2 ранга (средний уровень подготовки) и 3 ранга (высокий уровень подготовки).

Когда: В начале тренировки выполните наклоны со штангой и все разновидности тяг. После этого выполняйте упражнения на мышцы спины или ног, включив туда наклоны со штангой на плечах.

Сколько:2-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнение «Наклоны со штангой на плечах»  отлично поднимают ягодицы, отделяя их от бицепса бедра, придают рельеф, отчетливую форму и разделяют пучки волокон мышц между собой, придавая им «полосатость».

Это упражнение следует выполнять, также, тем, кто хочет укрепить поясничные мышцы спины, которые стабилизируют положение туловища и помогают удерживать тело в состоянии равновесия.

Видео — Наклоны со штангой на плечах(доброе утро)