http://otkatanet.store/

Комплекс №6 | Упражнения с гантелями.

Данный комплекс рассчитан на две категории атлетов. В нем показаны упражнения с гантелями.

Гантели – замечательный спортивный снаряд. С их помощью можно повысить выносливость организма, увеличить объем и силу мышц, улучшить подвижность суставов и осанку, приобрести атлетический вид.

 

  1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед – вверх до уровня немного выше плеч, развести в стороны, опустить вниз. Проделать то же, но в обратном направлении (то есть сначала поднять руки в стороны, затем свести перед собой и опустить вниз). Это одно повторение. Всего 4 — 5 таких повторений в двух подходах. Два подхода по 4 – 5 повторений.
  2. Исходное положение – основная стойка, как в упражнении 1. Перемещая гантель вдоль туловища и наклоняясь влево, поднять ее до подмышечной впадины. Вернуться в исходное положение. Сделать два подхода по 10 – 15 повторений. Повторить вправо. Темп медленный.
  3. Исходное положение – основная стойка, руки с гантелью над головой. Не двигая локтями, опустить гантель за голову. Вернуть в начальное положение. Выполнить два подхода по 10 – 12 повторений.

 

  1. Исходное положение – в наклоне вперед, упереться левой рукой в левое колено слегка согнутой ноги или, например, положить левую руку на подоконник. Туловище должно быть в положении чуть выше горизонтали.
  2. Подтягивание правой руки с гантелью к поясу.  Два подхода по 10 – 12 повторений каждой рукой.
  3. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, гантели в согнутых руках около груди. Поднять гантели вертикально вверх, опустить в исходное положение. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  4. Исходное положение – основная стойка, гантели в согнутых руках у плеч. Присесть, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед. Два подхода по 10 – 15 повторений. Темп средний.
  5. Исходное положение – основная стойка, гантель удерживается двумя руками за головой, локти разведены в стороны. Сохраняя положение корпуса в вертикальной плоскости, наклониться в правую сторону до упора, вернуться в исходное положение. Повторить наклон в левую сторону. Эти два движения составляют одно повторение. Два подхода по 14 – 16 повторений.
  6. Исходное положение – основная стойка, гантели в вытянутых вперед руках. Не сгибая   рук, не опуская и не поднимая их, повернуть туловище вместе  с руками вправо до упора. Вернуться в исходное положение, не останавливаясь, совершить такой же поворот в левую сторону. Один поворот вправо и один влево составляют одно повторение. Два подхода по 14 – 16 повторений. Темп выше среднего.
  7. Исходное положение – сидя на стуле или табурете, предплечья лежат на бедрах, гантели в руках хватом снизу. Сохраняя все, кроме кистей, неподвижным, опускать и поднимать кулаки с гантелями. Два подхода по максимальному количеству повторений. Упражнение делать до заметной усталости в предплечьях.