http://otkata-net.com/

Комплекс упражнений №5 | Упражнения с гантелями.

Данный комплекс рассчитан на две категории атлетов. В нем показаны упражнения с гантелями.

Гантели – замечательный спортивный снаряд. С их помощью можно повысить выносливость организма, увеличить объем и силу мышц, улучшить подвижность суставов и осанку, приобрести атлетический вид.

Упражнения с гантелями

Гантели – замечательный спортивный снаряд. С их помощью можно повысить выносливость организма, увеличить объем и силу мышц, улучшить подвижность суставов и осанку, приобрести атлетический вид. Существуют гантели литые, то есть фиксированного веса, и разборные, позволяющие изменять вес снаряда. Литая гантель – это два металлических шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими (1 – 2 килограмма), средними (4 – 6 килограмм) и тяжелыми (более 7килограмм).
Вес ваших первых гантелей должен соответствовать вашим физическим возможностях. Детям до 10 лет следует использовать гантели весом 1 килограмм. Ребятам 10 – 13 лет можно рекомендовать на первых порах гантели весом 1.5 – 2 килограмма. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно взять снаряды потяжелее на 1 килограмм. Юноши 14 – 16 летнего возраста начинают приобщаться к «железной игре» с трехкилограммовыми литыми гантелями. Спустя 4 – 6 месяцев их вес можно будет увеличить до 5 килограмм, а через год дове6сти до 10 – 15 килограммов.
Имейте в виду. Что ваш юный организм быстро осваивает нагрузку, поэтому эффективность занятий (то есть рост силы и массы) снижается. Значит, необходимо увеличивать объем нагрузки и интенсивность выполнения комплексов, постоянно обновлять часть упражнений. И еще : варьируйте нагрузку и интенсивность. Первое достигается увеличением или уменьшением числа подходов, а также исключением некоторых упражнений из комплекса. А интенсивность занятий зависит от интервала времени между упражнениями и подходами и веса снарядов.
Сначала тренируйтесь два раза в неделю, через 2 – 3 месяца можно перейти к трехразовым еженедельным занятиям. Продолжительность тренировок поначалу не должна превышать 30 – 40 минут.

Накачанный пресс

  1. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Поднять правую руку вперед – вверх до уровня головы, затем опустить. Повторить левой рукой. Два подхода по 4 – 6 повторений.
  2. Исходное положение – сидя на стуле или табуретке, гантели в согнутых руках у плеч. Выжимание гантелей двумя руками одновременно. Спина прямая. Два подхода по 4 – 6 повторений.
  3. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в опущенных вниз руках. Сгибание рук (подъем на бицепсы) к плечам. Два подхода по 4 – 6 повторений.
  4. Исходное положение – стоя в боксерской стойке: одна рука с гантелей прикрывает челюсть, немного вытянута вперед, другая расположена ниже и ближе к корпусу, закрывая корпус. Локти опущены вниз. Прямые удары по воображаемому противнику попеременно правой и левой рукой. Два «раунда» по 20 секунд.
  5. Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, гантели в руках у плеч. Наклониться вперед, коснуться гантелями пола. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  6. Исходное положение – как в упражнении 5. Прыжки на носках до утомления. Можно на месте, а можно вперед, назад и в сторону.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантель удерживается обеими руками за головой на спине. Не наклоняя туловище вперед, присесть, затем встать и в исходное положение. Два подхода по 8 – 12 повторений. Темп медленный.
  8. Исходное положение – лежа на спине, гантель в руках за головой. Поднять туловище до вертикального положения, наклониться вперед, коснувшись лбом коленей. Два подхода по 12 – 15 повторений. Если упражнение дается с трудом, гантель можно держать не за головой, а у груди.
  9. Исходное положение – стоя перед стулом на расстоянии примерно полшага, руки на поясе. Перемахнуть правой ногой через сиденье стула справа налево, затем – слева направо. Выполнить 8 – 12 повторений. Затем повторить левой ногой. В дальнейшей можно попробовать делать махи ногами над спинкой. Это будет потруднее.