Универсальный комплекс №1 | Разминка часть первая - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
https://all-steroid.com/

Комплекс упражнений №1 | Разминка. Часть первая.

Данный универсальный комплекс рассчитан на все категории атлетов:

С помощью универсального комплекса вы сможете подготовить свое тело к нагрузкам. Дать толчок к росту мышц. Опытные атлеты также почувствуют нагрузку и удивятся эффективности комплекса. В первой части и второй частях мы расскажем о том, как правильно делать разминку.

  1. Дыхательные упражнения, легкая пробежка (5 – 7 минут), вращения и повороты головы, сжимание – разжимание кулаков, вращения кистей, круговые движения прямых рук, вращения туловища, прыжки стоя на носках, выпрыгивания вверх из полуприседа.
    Исходное положение – основная стойка: стоя, ноги расставлены примерно на ширину плеч или уже, руки свободно свисают вдоль туловища, касаясь бедер. Пальцы слегка согнуты. Голова держится прямо, взгляд вперед. Спина прямая, живот подтянут.
    Вариант: пятки вместе, носки врозь примерно под прямым углом друг к другу.
  2. Исходное положение – основная стойка, опущенные руки держат палку, хват такой, что предплечья параллельны друг другу. Сгибание рук к плечам, локти неподвижны («подъем на бицепсы»). Темп средний. Сосредотачивайтесь на работающих бицепсах. Сделайте 10 – 12 повторений. Закончив, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Это будет второй подход. Всего нужно выполнить два подхода по 10 – 12 повторений.
  3. Исходное положение – то же. Поднять прямые руки с палкой перед собой до уровня глаз, затем опустить. Темп средний. Два подхода по 10 – 12 повторений.
  4. Исходное положение – сидя на стуле или скамье, палка удерживается за спиной, хват широкий. Выжать палку над головой, затем опустить за голову до касания спины. Два подхода по 10 – 12 повторений.упражнения с палкой
  5. В упоре лежа сгибать и разгибать руки. Выполнять с полной амплитудой, касаясь пола грудью. При этом возможны различные положения кистей и расстояния между ними.
    Самый трудный – ладони сцеплены пальцами. Два подхода по максимальному количеству раз.
  6. Исходное положение – основная стойка, руки держат палку за головой, на плечах. Наклоны вперед до касания лбом коленей. Спину держать прямой. Два подхода по 10 – 12 повторений.
  7. Исходное положение – то же. Повороты туловища вправо и влево. Два подхода по 15 – 20 повторений.
  8. Исходное положение – основная стойка, руки сцеплены за головой, локти развернуты в стороны. Наклоны в стороны. Два подхода по 10 – 12 повторений.
  9. Исходное положение – то же, руки с палкой за головой. Приседания. Спину держать прямо, вперед не наклоняться. Два подхода по 10 – 12 повторений.
  10. Исходное положение – стоя на левой ноге. Левой рукой можно держаться, например, за спинку стула. Махи правой ногой вперед – вверх, а затем назад 12 – 15 раз. Повторить то же левой ногой.
    По первому общеразвивающему комплексу следует заниматься 4 – 6 недель. После этого надо освоить комплекс 2 – тоже в течение такого же срока.
"http://otkatanet.in