Проработка задней части бедра

Проработка задней части

Данная тренировка рассчитана не на сушку тела и не на массу тела, а именно на качество. Тренировка для тех людей у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее.

Проблемные зоны зачастую это бока, попа и бицепс бедра – именно это мы будем шлифовать.

Для того чтобы не было прироста в этой области – в пояснице, бицепс бедра (что увеличивает объемы ног) нам нужно изначально исчерпать свой гликоген. Эта тренировка построена для тех людей которые сидят на диете, для того чтобы объемы уменьшались а не увеличивались.

Тренировка ориентирована не на наращивание массы, а именно на жиросжигание. Поэтому нам не нужно оставлять силы для тренировки, а нужно как можно больше исчерпать своей энергии перед тренировкой.

Начинаем с беговой дорожки ~ 10 – 20 минут со скоростью 10км в час. В зависимости от вашей тренированности.

После пробежки идем на тренажеры. Мы не будем наращивать мышцы на ногах (кто этого боится) а наоборот, будем ещё больше сушить их для улучшения качества.

Программа упражнений для бицепса бедра

Суперсет – 2 – 3 подхода

1. Гиперэкстензия для мышц бедра – 20 повторений
2. Сгибания ног лежа – 20 повторений двумя ногами, и потом делаем до отказа каждую ногу по отдельности с меньшим весом
3. Пресс на наклонной скамье со скручиваниями – 15 повторений на каждую сторону

Суперсет – 3 подхода

1. Жим ногами (жим одной ногой) – по 20 повторений на каждую ногу
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) – 18 повторений

Последнее упражнение — Мостик лежа – 40 – 50 повторений

Техника выполнения:

1. ставим пятки на угол степ платформы
2. за счет ягодиц поднимаем таз вверх
3. в пиковом напряжении, в самом верху, сводим колени вместе (напрягается бицепс бедра)
4. разводим
5. опускаем

После выполнения мостика лежа, чуть-чуть растягиваем шпагат и чувствуем как растягивается задняя часть бедра.

Работа на качество. Бицепс бедра